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Dieta de 1.200 kcal com alimentos do dia a dia: sistema de trocas prático

Uma dieta restritiva não precisa de produtos caros ou exóticos. O método de trocas (exchange system) permite montar o cardápio com alimentos comuns, garantindo equilíbrio nutricional.

Metas diárias (ChooseMyPlate.gov)

• Grãos: 4 oz (equiv. 4 fatias pão ou 2 xícaras arroz/aveia cozidos)
• Vegetais: 1 ½ xícara (folhas cruas contam metade)
• Frutas: 1 xícara (1 fruta média = ½ xícara)
• Laticínios desnatados: 2 ½ xícaras
• Proteínas: 3 oz (85 g carne/peixe, 1 ovo, ½ xícara feijão, 30 g queijo)

Distribuição sugerida

Refeição	Laticínios	Frutas	Vegetais	Grãos	Proteína
Café da manhã	½ xíc	–	–	1 oz	1 oz
Lanche manhã	½ xíc	½ xíc	–	–	–
Almoço	½ xíc	–	½ xíc	2 oz	–
Lanche tarde	–	½ xíc	½ xíc	–	–
Jantar	1 xíc	–	½ xíc	1 oz	2 oz

Listas de troca (exemplos caseiros)

Vegetais (1 ½ xíc cozidos ou 3 xíc crus)

Brócolis, couve-flor, espinafre, alface, tomate, cenoura, pimentão, abobrinha, berinjela, cogumelos, cebola, aspargos, repolho, vagem, milho, batata (modere).

Frutas (1 xíc picada)

Maçã, banana, laranja, pera, melancia, morango, uva, melão, suco de laranja/uva (½ xíc = 1 porção).

Grãos (1 oz = 1 fatia pão, ½ bagel, ½ xíc arroz/massa cozida, 3 bolachas água e sal)

Arroz integral, aveia, pão integral, macarrão, tortilha, milho, cuscuz, pipoca (3 xíc = 1 oz).

Proteínas (1 oz = 30 g carne/peixe, 1 ovo, ½ xíc feijão, 15 g queijo, 7 g castanhas)

Prefira cortes magros, frango sem pele, peixes (2x/semana), ovos, leguminosas, tofu, castanhas.

Laticínios (sempre desnatados)

Leite, iogurte, queijo cottage, ricota, leite de soja fortificado.

Gorduras (1–2 porções/dia = 1 c.chá azeite/manteiga/maionese/creme de ricota)

Bebidas

Água, chá/café sem açúcar, leite desnatado. Evite refrigerantes e sucos adoçados.

O sistema de trocas dá flexibilidade: você escolhe o que gosta dentro de cada grupo.