Um Cardio & Weight Training Exercise Plan

Você não precisa ser um rato de academia ou até mesmo um mouse de academia para incorporar um plano bem-sucedido de exercícios cardiovasculares e de musculação à sua rotina. Na verdade, você pode incorporar ambos em apenas três horas por semana, diz MayoClinic.com. Mais duas vantagens para um plano de cardio e musculação são a variedade de exercícios a partir do qual você tem que escolher e as recompensas.

recompensas

Ambos os exercícios cardio e musculação oferecem muitas recompensas. Cardio melhora a capacidade respiratória, o que aumenta a função dos seus pulmões, coração e vasos sanguíneos. Um treino cardio intenso também pode queimar algumas calorias pesadas. O treinamento com pesos aumenta sua força e massa muscular, algo que diminui com a idade. Aumentar sua força lhe dá mais resistência, bem como aumento da densidade óssea e flexibilidade articular continuada.

Cardio

Exercícios aeróbicos referem-se a atividades aeróbicas que mantêm a frequência cardíaca elevada por um longo período de tempo. Também conhecida como atividade de resistência, os exercícios de cardio usam grandes grupos musculares e aumentam o oxigênio no sangue fazendo com que você respire mais profundamente e de forma mais completa. Atividades de cardio variam de moderada, como caminhar, a vigorosa, como ciclismo indoor em grupo. Outras atividades de cardio incluem andar de bicicleta, correr, nadar, dançar e aulas de aeróbica. Cardio também queima calorias e ajuda na perda de peso. O treinamento com pesos, que usa pesos como resistência para construir força, pode realmente fazer você ganhar peso, pois a massa muscular pesa mais do que a gordura. Não se preocupe. Mesmo que você acabe pesando mais do que antes de começar, o treinamento com pesos também torna seu corpo mais enxuto e aerodinâmico. O treinamento com pesos consiste em uma variedade de exercícios de levantamento de peso usando um peso que você pode levantar pelo menos 12 vezes seguidas sem cansar o músculo. Apesar do treinamento da velha escola que insistiu em vários conjuntos, MayoClinic.com diz que um conjunto de 12 repetições é suficiente para construir músculos. Opções incluem pesos livres, que são halteres ou barras, e máquinas de musculação que muitas vezes têm polias ligadas a pesos ajustáveis.

Frequency

Para melhores resultados, MayoClinic.com sugere espalhar seu exercício de cardio e musculação mais O curso de uma semana, e com o objetivo de entre um objetivo global de entre duas horas e 15 minutos e três horas e 30 minutos, dependendo do tipo de atividade aeróbica que você escolher. Duas horas e meia de uma atividade aeróbica moderada, como andar em uma esteira, ou uma hora e 15 minutos de uma atividade aeróbica intensa, como uma corrida rápida, preenche sua cota de cardio semanal. Opte por duas ou três sessões de treinamento com pesos por semana, cada uma com duração de 20 a 30 minutos. Misture suas atividades de cardio para afastar o tédio e trabalhar grupos musculares diferentes.

Exercícios Sneaky -

Além de seu plano regular de cardio e musculação, você pode incluir cardio e pesos em sua rotina diária. Trabalho doméstico e tarefas muitas vezes acabam como exercícios de cardio, com tarefas como aspiração, ajuntamento e pá. Seu dia também pode incluir atividades de cardio de alta intensidade, como fugir para o ônibus. Você também pode incorporar o treinamento com pesos em sua rotina diária, levando seus mantimentos para o carro, em vez de usar o carrinho de compras, carregar e descarregar objetos pesados ​​e trabalhar em paisagismo para serviços pesados ​​ou outros projetos residenciais.