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Milho na Espiga: Valor Nutricional e Como Incluir na Dieta

Comer milho na espiga é forma prática de atingir a meta diária de vegetais. Uma espiga média (≈100 g de grãos) oferece nutrientes essenciais com moderação calórica, mas deve compor refeição equilibrada — não ser a única fonte vegetal.

Composição por Espiga Média

• Calorias: 59 kcal (vs. 155 kcal em 1 xícara de grãos soltos).
• Carboidratos: 14 g (incluindo 2 g de fibra).
• Proteína: 2 g.
• Gordura: <1 g.

O Instituto de Medicina recomenda 45–65% das calorias de carboidratos (225–325 g/dia em dieta de 2.000 kcal) e 25–38 g de fibra/dia. O milho contribui, mas não supre sozinho.

Micronutrientes Presentes

Potássio, fósforo, magnésio, folato e traços de vitamina A. Quantidades por espiga não atendem 100% de nenhuma IDR, mas somam à dieta variada.

Equivalência em Porções de Vegetais

Para dieta de 2.000 kcal, a meta é 2,5 xícaras de vegetais/dia. Uma xícara de milho cozido ≈ 2 espigas médias. Use como base para sopas, saladas ou acompanhamento grelhado com ervas e limão.