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Lista de Porções de 100 Calorias: Lanches e Porções Controladas

Calorias alimentam funções vitais. Distribua lanches/refeições ao dia para energia constante.

Frutas (≈100 kcal cada)

• 1 maçã média
• 1 banana pequena
• 1 pêra asiática média
• ⅓ xíc damascos secos

Vegetais (≈100 kcal cada)

• 1½ xíc brócolis picado
• 1¼ xíc cenoura cozida fatiada
• 1½ xíc vagem refogada
• 1 batata-doce pequena assada

Adicionar manteiga/óleo eleva calorias.

Carnes Magras (≈100 kcal)

• 42 g (1,5 oz) carne moída magra
• 70 g (2,5 oz) peito frango sem pele
• 85 g (3 oz) bacalhau assado
• 6 camarões grandes
• 70 g (2,5 oz) peru light

Dica: cozinhe com spray antiaderente + ervas frescas = sabor sem calorias.

Lanches Prontos (≈100 kcal)

• 2 biscoitos integrais reduzidos em gordura
• 8 biscoitos salgados (cream crackers)
• 12 amêndoas
• 20 amendoins
• 3 xícaras pipoca light (ar)

Prepare saquinhos no domingo → pegue e leve na semana.

Laticínios (≈100 kcal)

• 240 ml (8 oz) leite 1 % gordura
• 35 g (1¼ oz) mussarela light
• ⅔ xíc (160 g) iogurte desnatado

Meta: 3 porções laticínios/dia.