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Ingredientes de Salada Mais Saudáveis: Monte a Tigela Perfeita

Salada pode incluir todos os grupos alimentares. Objetivo: alta densidade nutricional, fibra, sabor, baixas calorias/gordura.

Base: Folhas Verdes

• Alface iceberg: 7 kcal/xíc, 502 UI vit A/100 g.
• Alface crespa verde/vermelha, romana: 7.400–7.500 UI vit A/100 g — muito superiores.
• Espinafre: vitaminas A, C, K, E, ferro, potássio.
• Misture mostarda, beterraba, outras folhas escuras.

Vegetais (Meta: 2,5 xíc/dia em 2.000 kcal)

Quase todo vegetal cru serve. Adicione cozidos/refriados ou em salada de macarrão integral. Leguminosas = proteína vegetal. Baixos em calorias, ricos em vitaminas, minerais, fibra, antioxidantes.

Frutas – Doce Natural

Cranberries secas, maçã, tangerina, morango em saladas verdes. Ou esprema laranja como molho zero gordura/caloria. Fibra + vitaminas/minerais.

Proteínas Magras

Alimento (85 g / 3 oz)	Calorias
Peito frango grelhado	142
Salmão	127
Ovo cozido (1 unid.)	78

Fontes de proteína, vitaminas B, ferro, zinco, fósforo.

Nozes – Crocância e Ômega-3

• Nozes: ômega-3 cardioprotetor.
• Amêndoas: vitamina E (Univ. Nebraska).
• Use torradas/secas, sem sal excessivo.

Molhos – O Vilão Oculto

2 colheres sopa molho cremoso = até 150 kcal + 20 % VD sódio. Escolha versões light/baixo sódio ou faça seu: azeite + vinagre + ervas.