Alimentação Saudável para Ganhar Peso para Mulheres

Revistas de moda e infomerciais fazem parecer que as mulheres estão sempre em busca de perder peso, mas algumas mulheres estão abaixo do peso e precisam ganhar quilos para retornar os níveis de hormônio e saúde ao normal. A comida lixo pode ser uma maneira fácil de adicionar calorias, mas elas levam a um aumento na gordura corporal, não nos músculos, e fazem pouco para que você se sinta enérgico e saudável. Fontes de calorias de qualidade para ganho de peso vêm dos principais grupos alimentares e incluem vegetais, frutas, laticínios, proteínas, grãos integrais e gorduras insaturadas. As vitaminas, minerais e fitonutrientes desses alimentos sustentam um ganho de peso saudável para ajudar você a ficar saudável.

Proteína para ganho de peso

A proteína ajuda a construir músculos e tecidos saudáveis. Se você está trabalhando na academia para promover o desenvolvimento de massa muscular, em vez de gordura, como ganho de peso, você deve procurar por cerca de 0,55 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Se você pesa 110 libras, isso significa que você deve ingerir pelo menos 60,5 gramas diariamente.

Evite consumir grandes quantidades de proteína rica em gordura saturada, como bifes gordurosos ou carne moída, frango de carne escura ou bacon. Em vez disso, alcance carne magra, carne branca de frango, salmão, ovos, feijão preto, lentilhas e laticínios.

Tenha um pouco mais de proteína em cada refeição e com cada lanche. Um ovo inteiro tem 80 calorias e 6 gramas de proteína de qualidade, uma porção de 3 onças de salmão selvagem cozido acrescenta 155 calorias e 21 gramas de proteína, e 1 xícara de queijo cottage fornece cerca de 200 calorias e 21 gramas de proteína. Se você está preocupado com sua ingestão de gordura saturada, opte por 2% de produtos lácteos, mas leite integral e produtos lácteos são bons quando você está tentando ganhar peso.

Calorias saudáveis de carboidratos

Carboidratos aren ' t insalubre; eles fornecem energia e fibras, além de outros nutrientes essenciais. Entretanto, os carboidratos altamente processados, como pão branco, pasteis e refrigerantes, são desprovidos da maioria desses nutrientes, por isso aprenda a identificar os de qualidade.

Frutas, verduras e grãos integrais são formas ricas em nutrientes para aumentar a ingestão de calorias. carboidratos. Escolha bananas, abacaxi e frutas secas sobre opções mais leves de calorias, como frutas vermelhas e maçãs. Coma porções maiores de vegetais ricos em amido, como abóbora, batata doce, milho e ervilhas. Quando você optar por vegetais fibrosos e aquosos, aumente sua contagem de calorias. Por exemplo, derreta uma onça de queijo sobre o brócolis para adicionar 114 calorias, adicione 1/4 xícara de sementes de girassol para salada por cerca de 200 calorias, ou assar couve-flor com uma colher de sopa de azeite para 120 calorias extras. Grãos integrais, como arroz integral e quinoa, são outra fonte de calorias de qualidade. Escolha 100 por cento de pão integral e pão de centeio sobre fatias finas e brancas, como outra maneira saudável de aumentar a ingestão de calorias.

Gorduras não saturadas adicionam calorias saudáveis

Gorduras insaturadas sustentam a absorção de vitaminas e a saúde do cérebro. Eles também contêm 9 calorias por grama, ao contrário das 4 calorias por grama de proteínas e carboidratos, tornando-os uma fonte valiosa para aumentar sua ingestão de calorias. Encontre gorduras insaturadas em alimentos como nozes, manteiga de nozes, peixe gordo, sementes e abacates. Óleos prensados a frio, como azeitonas, abacate e nozes, também contêm gorduras insaturadas e calorias concentradas.

Colocando os alimentos em um menu de ganho de peso

Aumente suas porções de frutas e calorias saudáveis e altamente calóricas vegetais, grãos integrais e proteína nas refeições como uma forma de criar um excedente de calorias para ganho de peso. Pequenas adições de alimentos saudáveis altamente calóricos também aumentam a ingestão de calorias. Misture granola rica em fibras em iogurte ou farinha de aveia, espalhe a manteiga de amendoim em frutas frescas, coloque fatias de abacate em sanduíches e tempere saladas com azeite.

Snacks compostos por alimentos calóricos de qualidade contribuem para o ganho de peso, também. Um punhado de nozes ou sementes misturadas com coco desfiado, sem açúcar e frutas secas, uma generosa quantidade de homus com bolachas de trigo e uma tigela de cereais ricos em fibras com leite são opções rápidas e fáceis. Misture a trilha ou pretzels com um pacote de manteiga de amendoim em sua bolsa para que você nunca tenha uma mordida rápida. Beba leite ou batidos feitos com 100 por cento de sumo de fruta, iogurte, manteiga de amendoim e banana entre as refeições, como outra forma de melhorar o seu estado nutricional e adicionar calorias saudáveis.