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Ganho de Peso Saudável para Mulheres: Proteína, Carboidratos e Gorduras de Qualidade

Algumas mulheres estão abaixo do peso e precisam ganhar massa magra, não gordura. Junk food aumenta gordura corporal e não dá energia. Fontes de qualidade: vegetais, frutas, laticínios, proteínas, grãos integrais, gorduras insaturadas → vitaminas, minerais, fitonutrientes sustentam saúde hormonal.

Proteína para Massa Magra

Meta: ~0,55 g/lb peso corporal/dia (≈1,2 g/kg). Ex.: 50 kg → 60 g/dia.

• Evite: carnes gordas, frango com pele, bacon.
• Prefira: carnes magras, frango sem pele, salmão, ovos, feijão preto, lentilhas, laticínios (2 % ou integral no ganho de peso).
• Exemplos por porção: 1 ovo (80 kcal, 6 g prot), 85 g salmão (155 kcal, 21 g prot), 1 xíc cottage (200 kcal, 21 g prot).
• Inclua proteína em cada refeição e lanche.

Carboidratos Nutritivos

• Frutas calóricas: banana, abacaxi, frutas secas > berries/maçã.
• Vegetais amiláceos: abóbora, batata-doce, milho, ervilha. Aumente calorias: queijo no brócolis (+114 kcal), sementes girassol na salada (+200 kcal), azeite na couve-flor assada (+120 kcal).
• Grãos integrais: arroz integral, quinoa, pão 100 % integral/centeio.

Gorduras Insaturadas = Calorias Concentradas (9 kcal/g)

• Nozes, pastas, peixes gordos, sementes, abacate.
• Óleos prensados a frio: azeitona, abacate, noz.

Montando o Cardápio de Ganho

• Aumente porções de frutas, vegetais calóricos, grãos integrais, proteínas nas refeições principais.
• Pequenas adições: granola no iogurte, pasta amendoim na fruta, abacate no sanduíche, azeite na salada.
• Lanches calóricos: mix nozes/sementes/coco/frutas secas; hommus + bolachas integrais; cereal fibra + leite.
• Bebidas: leite, smoothies (100 % suco, iogurte, pasta amendoim, banana) entre refeições.