Plano de Refeições de 1.800 Calorias: Estrutura e Exemplos

Segundo o USDA, a ingestão calórica correta é chave para peso saudável. Uma dieta de 1.800 kcal deve contemplar todos os grupos alimentares, distribuídos entre refeições, lanches e bebidas calóricas.

Distribuição Diária (Sistema de Trocas)

• Proteínas: 8 porções (1 oz carne/frango/feijão/queijo = 1 porção)
• Carboidratos: 14 porções (1 fatia pão, 1 xícara leite, 1 fruta pequena = 1 porção)
• Vegetais sem amido: ≥3 porções (½ xícara brócolis, cenoura, etc.)
• Gorduras: 5 porções (1 colher chá margarina/azeite = 1 porção)
• Alimentos livres: à vontade (calorias insignificantes)

Princípios de Seleção

• Proteínas magras (peixe, frango sem pele, cortes magros, leguminosas)
• Laticínios desnatados/baixa gordura
• Grãos integrais (arroz integral, pão integral, aveia)
• Variedade de frutas e vegetais (cores diferentes = nutrientes diferentes)
• Equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras em cada refeição

Exemplo de Dia

Café da manhã: 1 xícara aveia + ½ banana + 1 xícara leite desnatado + 1 ovo cozido
Lanche AM: 1 maçã + 10 amêndoas
Almoço: 100 g frango grelhado + ½ xícara arroz integral + 1 xícara brócolis + 1 colher chá azeite + salada mista
Lanche PM: 1 iogurte grego desnatado + ½ xícara morangos
Jantar: 100 g peixe assado + 1 batata-doce média + 1 xícara vagem + 1 colher chá azeite