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Como comer saudável e o que comprar no mercado: guia pelo MyPlate

Quer comer melhor? Primeiro passo: escolha alimentos integrais como base. No mercado, fuja de processados (sem nutrientes, aditivos ruins); busque integrais da natureza: frutas, verduras, grãos integrais. Use o MyPlate do USDA como guia de grupos e porções. Combine grupos para refeições completas.

Frutas: 4 porções/dia (2 xícaras)

Compre muitas. Misture laranja/pêssego em smoothie; aveia com frutas; peras/cranberries secas em saladas.

Vegetais: 5 porções/dia (2,5 xícaras)

Muitos (exceto amiláceos) = nutrientes densos, baixas calorias. Pique espinafre/cogumelos/brócolis em omeletes; saladas/sopas no almoço; feijão verde, ervilhas, batatas no jantar.

Grãos: 6 porções de 28g/dia (metade integrais)

Baseie refeições em grãos. Aveia, trigo integral, cevada, trigo sarraceno. Leia rótulos para confirmar "integral". Café: cereal integral ou torrada; almoço: sanduíche pão integral/tortilha; jantar: arroz integral/macarrão integral.

Carne e feijão: ~5,5 porções de 28g/dia

Combine carne + feijão ou, se vegetariano, foque em feijões/proteínas sem carne. Nozes, sementes, frutos do mar contam. Frango grelhado em stir-fry/saladas; maçã na manteiga de amendoim; feijão em sopas/burritos.

Laticínios: 3 xícaras leite light/dia

Não exagere. Queijo light em ovos/saladas; iogurte desnatado café/lanche; leite light.

Dica: se comprar processado, leia rótulos

FDA: escolha baixo gordura total, saturada, trans, calorias, colesterol; alto vitaminas, minerais, fibras. ≤5% VD = baixo; >20% = alto. 40 kcal = baixo; 100 = moderado; >400 = alto.

Advertências

Diretrizes: pouca gordura/açúcar. Gorduras saudáveis (poli/monoinsaturadas) > saturadas/trans. Leia rótulos no mercado para saber o que compra.