Qual Porcentagem das Calorias Diárias Deve Vir da Gordura?

Gordura dietética é essencial, mas excesso — especialmente insalubre → sobrepeso, obesidade, risco cardíaco. Necessidades individuais variam, mas a faixa percentual é constante.

Faixa Aceitável (AMDR — Institute of Medicine)

20–35% das calorias totais diárias devem vir de gordura.

• Dieta 2.000 kcal: 44–78 g gordura/dia
• Dieta 2.500 kcal: 56–97 g gordura/dia

(Gordura = 9 kcal/g)

Ajustes por Perfil

• Atletas (alta caloria, mais proteína/carbo): 20–30% gordura (44–67 g em 2.000 kcal) — AAOS.
• Sobrepeso/obesidade: 20–25% gordura (44–56 g em 2.000 kcal) — Harvard Health.
• Prevenção colesterol/doença cardíaca: trans mínima; saturada <10% calorias (<22 g em 2.000 kcal; <27 g em 2.500 kcal) — Dietary Guidelines 2010.

Escolhas Inteligentes de Gordura

• Saudáveis (insaturadas): óleos vegetais, nozes, sementes, abacate, azeitonas, óleos de peixe purificados.
• Ex: 1 c.chá azeite = 4,5 g gordura (USDA).
• Limite/Evite: trans (margarinas, gorduras vegetais hidrogenadas, frituras, industrializados) e saturada (carnes gordas, manteiga, laticínios integrais — queijo, leite integral, sorvete).