Que percentagem de minhas calorias diárias deve vir de gordura?

Embora a gordura dietética seja um nutriente essencial que seu corpo necessita para se manter saudável, muita gordura - especialmente gordura insalubre - pode levar ao sobrepeso, obesidade e um aumento do risco para o coração doença. Seus requerimentos individualizados de gordura dietética dependem das suas necessidades calóricas totais, mas a porcentagem de calorias diárias que devem vir da gordura permanece relativamente constante.

Faixa Aceitável

A faixa aceitável de distribuição de macronutrientes para gordura dietética é de 20 a 35 por cento, o que significa que 20 a 35 por cento de suas calorias diárias devem vir de gordura, de acordo com o Instituto de Medicina. Como a gordura contém 9 calorias por grama, procure 44 a 78 gramas de gordura por dia ao ingerir 2.000 calorias por dia e 56 a 97 gramas de gordura por dia ao seguir um plano alimentar de 2.500 calorias.

Considerações

Atletas que têm necessidades calóricas altas e que requerem maiores quantidades de proteínas e carboidratos - e indivíduos com sobrepeso ou obesidade - podem se beneficiar de permanecer na faixa mais baixa da AMDR. Os atletas devem procurar pelo menos 20 - mas não mais do que 30% - de suas calorias de gordura na dieta, que é de 44 a 67 gramas de gordura por dia ao consumir 2.000 calorias por dia, segundo a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. A Harvard Health Publications sugere que indivíduos com excesso de peso devem procurar obter de 20 a 25% de suas calorias de gordura, o que equivale a 44 a 56 gramas de gordura por dia para uma dieta de 2.000 calorias. Para ajudar a reduzir o risco de desenvolver colesterol alto e doenças cardíacas, limite o máximo possível a ingestão de gordura trans e consuma menos de 10% do total de calorias provenientes de gordura saturada, sugere o Dietary Guidelines for Americans 2010. Coma menos que 22 gramas de gordura saturada por dia ao comer 2.000 calorias por dia e menos de 27 gramas de gordura saturada diariamente ao seguir um plano de refeições de 2.500 calorias.

Gordura em alimentos

Escolha alimentos saudáveis e não saturados gorduras no lugar de gorduras saturadas e gorduras trans, sempre que possível. Gorduras saudáveis são encontradas em óleos vegetais, nozes, nozes, sementes, abacates, azeitonas e óleos de peixe purificados. Por exemplo, 1 colher de chá de azeite de oliva contém cerca de 4,5 gramas de gordura, observa o Banco de Dados Nutrientes Nacionais para Referência Padrão do Departamento de Agricultura dos EUA. Limite ou evite gorduras trans em margarinas, gorduras, frituras e produtos de panificação comerciais - e gorduras saturadas em carnes com alto teor de gordura, manteiga e laticínios integrais - como queijo, leite integral e sorvete.