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Análise Nutricional de Omelete de Espinafre e Cogumelos

Omeletes são pratos de café da manhã com ovos, vegetais, queijo ou carne. Valor nutricional varia com número de ovos ou uso de substituto. Bata ovos até incorporar; adicione leite para textura mais leve. Refogue espinafre e cogumelos até macios, despeje ovos, cozinhe, vire, dobre.

Calorias

Omelete 1 ovo + espinafre/cogumelos: ~110 kcal. 2 ovos: 220 kcal. 3 ovos: >300 kcal. Para controle de peso, peça 1 ovo ou substituto de ovo. 1 ovo = ~6% de dieta 2000 kcal; 3 ovos = ~17%.

Carboidratos e proteína

Meta diária: 45-65% calorias de carboidratos, 10-35% de proteína (MayoClinic). Omelete 1 ovo: ~2 g carboidratos (8 kcal), 7,25 g proteína (~30 kcal). Composição: 7% carboidratos, 27% proteína.

Tipos de gordura

Gorduras saudáveis: mono/poli-insaturadas (ovos, óleos vegetais). Cozinhe com azeite/óleo vegetal para adicionar "gorduras boas". Evite saturadas/trans. Gordura total ≤35% calorias totais.

Omelete 1 ovo: ~8 g gordura total. ~50% monoinsaturada, ~1,5 g poliinsaturada, resto saturada. 71 kcal de gordura = 65% calorias do prato.

Colesterol

Adulto saudável: ≤300 mg/dia; risco cardiovascular: ≤200 mg. 1 ovo grande: 213 mg colesterol (MayoClinic) – todo na gema. Omelete de claras elimina gordura, calorias e colesterol.

Nutrientes adicionais dos vegetais

Meta: 2-3 xícaras vegetais/dia (MyPyramid). Espinafre e cogumelos na omelete fornecem fibra (digestão), vitamina A (olhos/pele), vitamina C (imunidade), vitamina E (antioxidante).