Requisitos USDA de Porção de Carne: Quanto Comer por Dia

Grupo "Carne e Feijão" (pirâmide USDA) fornece proteína, ferro, vitaminas B, E, zinco, magnésio, ácidos graxos essenciais. Mas porções grandes não são necessárias — a maioria dos americanos já consome proteína suficiente (CDC). Excesso de calorias/gordura/colesterol de carnes gordas → obesidade, doença cardíaca.

Equivalentes Diários (oz-equivalents) por Sexo/Idade (USDA)

Atividade alta ou condições de saúde podem aumentar necessidade.

Referências Visuais de Porção (1 oz-equivalent = ~28 g cozido)

• Bife pequeno (redondo) = 3,5–4 oz-equiv
• Hambúrguer pequeno = até 3 oz-equiv
• Frango/peru cozido 28 g = 1 oz-equiv
• Peito frango pequeno = 3 oz-equiv
• Meia galinha caipira = 4 oz-equiv
• Peixe/marisco cozido 28 g = 1 oz-equiv
• Lata atum = 3–4 oz-equiv
• Bife salmão = 4–6 oz-equiv
• Truta pequena = 3 oz-equiv

Dicas USDA/CDC para Escolhas Mais Saudáveis

• Comprar cortes magros: lombo, redondo, extra-magra (carne); lombo, pernil (suíno).
• Aparar gordura visível antes de cozinhar.
• Remover pele de aves.
• Aumentar peixes gordos (salmão, arenque, truta) — ômega-3.
• Variar proteínas: feijões secos, ovos, nozes, sementes, tofu (1 ovo = 1 oz-equiv; 1 cs manteiga amendoim = 1 oz-equiv; 1/4 xíc tofu = 1 oz-equiv; 1/2 xíc feijão/ervilha = 1 oz-equiv).
• Nozes/sementes = alto gordura → substituem carne na refeição, não somam.