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Montando Refeições Completas: Os 5 Grupos Alimentares no Prato (Guia MyPlate)

Estrutura Visual Simples (USDA MyPlate)

Metade do prato = frutas + vegetais. ¼ = grãos (metade integrais). ¼ = proteína. Lado = laticínio/alternativa rica em cálcio.

Como Aplicar em Cada Refeição

1. Frutas e Vegetais (50%)

• Frescos, congelados, enlatados (baixo sódio, 100% suco).
• Cores variadas/semana: cereja vermelha, abobrinha amarela, espinafre verde, mirtilo azul, berinjela roxa.

2. Grãos (25%) — Metade Integrais

• Arroz integral, pão/massa integrais, aveia, bulgur, quinoa, milho, cevada.
• Evite refinados brancos como base.

3. Proteína (25%) — Porções Reais

• 1 ovo, ½ onça (14 g) oleaginosas/sementes, ¼ xícara feijão cozido, 30 g (1 oz) carne/peixe/frango.
• Rotacione: aves, peixes, ovos, leguminosas, tofu, tempeh, oleaginosas.

4. Laticínios/Alternativas Cálcio (1 porção)

• 1 xícara leite/iogurte desnatado, ½ onça queijo magro.
• Vegetariano/vegano: 1 xícara leite vegetal fortificado, tofu com sulfato de cálcio, vegetais verde-escuros (couve, brócolis, bok choy).

Dica de Transição

Aumentar fibra (integrais, vegetais) pode causar gases/inchaço temporário. Suba devagar (semanas), beba muita água.

Alertas Médicos

• Condição crônica/tratamento ativo → não mude dieta sem médico.
• Vegano estrito → risco B12, iodo, vitamina D. Suplemente/fortifique com orientação.