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Nutrição na Semana Pré-Triathlon Sprint: Carboidratos, Hidratação e Familiaridade

Princípio Norteador: Nada Novo na Semana da Prova

Otimize desempenho com alimentos que você treinou comendo. Variedade, hidratação, conforto GI > carregamento extremo.

Cronograma Prático

4–7 dias antes: Carboidratos Diários, Não "Carbo-Loading" Clássico

Sprint triathlon = curta duração. Não precisa de pratadas de macarrão. Várias porções controladas de carboidratos saudáveis/dia: frutas, vegetais amiláceos (batata-doce, mandioquinha), grãos integrais, leguminosas, laticínios. Se estava low-carb, aumente gradualmente.

2–3 dias antes: Variedade + Hidratação Focada

Evite monotonia alimentar (só fruta → diarreia; só refinados → constipação). Mantenha seus alimentos habituais variados. Meta hídrica: ~3 L/dia (homens), ~2 L/dia (mulheres) + reposição do treino. Desidratação >2% peso = queda de performance.

1 dia antes (véspera): Familiar, Digestível, Carbo + Proteína

Almoço e jantar = refeições que você conhece e tolera. Exemplos: carne/vegetais com arroz; ovos/espinafre com quinoa; macarrão com frango e molho marinara. Porções normais. Evite crucíferas (brócolis, couve-de-bruxelas) → gases.

Café da Manhã do Dia da Prova (≥1 h antes)

Carboidratos de fácil digestão, testados no treino. Exemplos: bagel simples + pasta de amendoim fina; vitamina (suco + fruta + iogurte); cereal + leite + banana. Evite gordura/fibra altas → digestão lenta, desconforto. Pão branco/refinado pode ser melhor que integral na manhã da prova (menos fibra = mais rápido).

Resumo Mental

Conhecido > perfeito. Hidratado > carregado. Conforto GI > experimentação. Confie no seu treino nutricional.