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Lista de Compras Low-Carb e Alta Proteína: Carnes, Vegetais, Frutas, Ovos, Laticínios e Despensa

Preparar o ambiente = vencer a dieta

Cozinha abastecida com os alimentos certos elimina decisões ruins por fome ou conveniência. Lista organizada por setor do mercado = compras rápidas, focadas, sem esquecimentos.

1. Açougue / Peixaria / Frios (proteína livre de carb)

• Carnes: patinho, acém, coxão mole/duro, alcatra, contrafilé, picanha (cortes magros).
• Suíno: lombo, pernil, costeleta, panceta (sem açúcar).
• Aves: peito/coxa/sobrecoxa de frango, peru (branco e escuro).
• Peixes gordos (ômega-3): salmão, sardinha, atum, cavala, arenque.
• Peixes magros: tilápia, merluza, pescada, bacalhau.
• Frutos do mar: camarão, lula, polvo, mexilhão, vieira.
• Órgãos: fígado, coração, rim (1x/semana = multivitamínico natural).
• Dica: compre promoção, congele porções 300 g.

2. Hortifrúti (vegetais low-carb = base do prato)

Quase zero carb (½ xícara = <1 g): brotos de alfafa, endívia, escarola, rabanete, espinafre, bok choy, alface, rúcula, agrião.
Muito baixo (≤5 g/½ xícara): couve-flor, brócolis, aspargos, berinjela, couve, pimentão, aipo, pepino, cogumelos, funcho, cebolinha, abobrinha, alcachofra, chicória, nabo.
Evite: batata, mandioca, inhame, milho, ervilha, cenoura (moderação).

3. Frutas low-carb (sim, existem)

• Liberadas até na indução (20 g/dia): azeitonas, abacate, abobrinha, tomate, pepino (botanicamente frutas).
• Berries (melhores): framboesa (7 g/xícara), morango (8 g), amora (7 g), mirtilo (10 g).
• Outras (se meta >50 g/dia): melão, melancia, kiwi, pêssego pequeno (10 g), cereja.

4. Ovos e laticínios

• Ovos: 0 g carb, 6 g proteína/unidade — compre 2–3 dúzias/semana.
• Queijos duros: cheddar, muçarela, suíço, parmesão, gouda — 6–8 g proteína, ≤1 g carb/30 g.
• Queijo de cabra mole: 0 g carb, 6 g proteína/30 g.
• Cottage/ricota: 4 g carb, 12–14 g proteína/½ xícara.
• Creme de leite fresco, nata, manteiga: ~0 g carb — para cozinhar/molhos.
• Evite: leite, iogurte adoçado, queijos processados.

5. Corredores centrais (só o essencial)

• Ervas e especiarias (0 g): orégano, manjericão, sálvia, gengibre, pimenta, caiena, endro, cominho, cúrcuma, páprica, alecrim, tomilho, louro, canela.
• Óleos (0 g): azeite extravirgem, coco, abacate, gergelim, noz, macadâmia, girassol.
• Molhos de salada low-carb: Caesar, ranch, italiano cremoso — leia rótulo: ≤2 g carb/2 c.s. Evite light (costumam trocar gordura por açúcar).
• Adoçantes culinários: eritritol, xilitol, alulose, stevia, monk fruit.
• Farinhas low-carb: amêndoa, coco, linhaça, psyllium.
• Enlatados: atum/sardinha em azeite/água, tomate pelado/passata (sem açúcar), leite de coco, azeitonas, palmito, cogumelos.
• Chá, café, água com gás, caldo de ossos.

Dica final

Faça a lista no celular, marque o que já tem, compre só o riscado. Perímetro do mercado = 90% do carrinho. Corredores = 10% estratégico. Volte para casa com a despensa da sua nova versão.