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Planos de Refeição para Perda de Peso Masculina: Low-Fat, Low-Carb, Mediterrânea

Princípio Fundamental: Déficit Calórico Sustentável

Harvard SPH: qualquer dieta emagrece se houver déficit calórico total. Chave: escolher plano que goste e consiga manter.

1. Baixo Teor de Gordura

Low-fat ≠ low-calorie (NIDDK). Verifique rótulo. Gorduras principalmente saudáveis; gordura total ≤30% energia.
Café: leite desnatado/low-fat + banana/morangos; omelete claras + vegetais.
Almoço: sanduíche + espinafre/pepino no lugar de queijo.
Jantar: peixe/frango grelhado + vegetais ou salada.

2. Baixo Carboidrato

Limita pão, grãos, arroz, vegetais amiláceos, frutas (Mayo Clinic). Menos insulina → mais queima gordura armazenada. Algumas permitem frutas/vegetais low-carb; total 50–150 g/dia. Foco: ovos, carnes, aves, vegetais não-amiláceos.

3. Dieta Mediterrânea

Estilo mediterrâneo = longevidade saudável (Vincent Gregory, Harvard). Base: abundância frutas, vegetais, leguminosas, nozes; moderado peixe/laticínios; pouca carne vermelha; azeite regular.
Café: iogurte + nozes + frutas.
Almoço: salada + azeite.
Jantar: peixe grelhado + frutas/vegetais.