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Lista de Lanches de 100–200 Calorias: Nutrientes, Saciedade e Praticidade

Lanches estratégicos entre as 3 refeições principais evitam fome voraz, mantêm metabolismo ativo e glicemia estável, além de inserir nutrientes extras (Smart Snacking). Regra: alimentos integrais (frutas, vegetais, integrais, laticínios).

Frutas & Vegetais (Portáteis, Ricos em Fibra/Vitaminas)

• ½ banana + 2 c.chá pasta amendoim
• 1 maçã média + 1 c.sopa calda caramelo
• 1 toranja grande
• 25 uvas sem sementes
• 2 xíc manga/framboesa cruas
• ½ melão + 1 colher cottage
• 1 xíc morangos + chantilly light
• 1 xíc brócolis/couve-flor + tomate uva + 2–3 c.sopa molho cremoso light
• 1 pimentão vermelho cru + 3 c.sopa homus
• 50 edamame vapor + pitada sal
• ½ batata-doce micro-ondas (5 cm x 10 cm) + ⅓ xíc purê maçã sem açúcar + canela/noz-moscada

Laticínios & Proteínas Magras

• Leite achocolatado light 240 ml = ~150 kcal (proteína + CHO ideal).
• Queijo em fio 28 g = ~70 kcal.
• Iogurte grego desnatado 120 g = ~70 kcal + alta proteína + cálcio. + mel/geleia.
• Cunhas queijo suíço = ~35 kcal/cunha (proteína). 2 em biscoitos Ry-Crisp.
• Babybel light = 50 kcal/un.
• Ovo cozido + 1 torrada Melba.
• Atum light em água 28 g em ½ mini pita integral + espinafre.

Barras & Granolas (Leia Rótulo)

• Critérios: <140 kcal, <10 g açúcar (idealmente ≤8 g / 2 c.chá), ≥2 g fibra, ≥5 g proteína.
• Marcas: Fiber One, TLC (frutas/nozes), Balance, Luna (fortificadas, ≤200 kcal).

Opções Controladas "Menos Nutritivas"

• Pacotes 100 kcal Nabisco (Oreo, Teddy Grahams).
• 2 crackers Graham + fina camada pasta amendoim.
• Pipoca 95% livre gordura: ~15 kcal/xícara (fibra + grão integral).