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Como Perder Gordura do Abdômen Superior: Exercícios e Dieta

Desafio: Disciplina Total

Gordura abdominal superior é teimosa. Exige rotina regular de exercícios + foco em dieta/nutrição. Melhor: exercício + mudanças alimentares sustentáveis.

Exercícios Específicos

1. Figura-8 com Bola entre Panturrilhas

Deitado, bola stability entre panturrilhas. Braços ao lado, cabeça/ombros/costas pressionados no solo (protege lombar). Mova pernas/quadris em "8" apertando bola. 60 seg.

2. Crunch Avançado com Pernas Elevadas

Deitado, pernas a 90°, panturrilhas em mesa/caixa. Calcanhares apoiados, mãos na nuca. Eleve tronco em direção à mesa. Crunch avançado.

3. Rotação de Tronco em Decúbito Ventral

De bruços, testa nas mãos, palmas no chão. Pernas largura quadril, abdômen contraído. Pernas/quadris no chão, eleve tronco e gire p/ dir. → centro → esq. 6 rotações cada lado.

4. Prancha com Cotovelo na Bola

Cotovelo na bola, mãos entrelaçadas. Pernas estendidas, pontas pés. Inspire, puxe umbigo → coluna. Segure 30 seg. Descanse 30 seg. Repita.

5. Respiração Diafragmática com Cinto

Cinto de tecido no umbigo. Quatro apoios, costas retas. Inspire expandindo barriga contra cinto. Expire puxando umbigo → coluna (cinto afrouxa). 5-10 seg cada fase. 10-20 reps.

Mudanças na Dieta

• Corte: açúcar/sódio alto (lixo, doces) → ativam insulina → estocagem gordura.
• Adicione: fibras (espinafre, repolho, maçã) → energia p/ treino sem estocar gordura.
• Lanches: proteína + carboidrato (amendoim, amêndoa, linhaça) → saciedade sem calorias extras.
• Bebidas: substitua refrigerante/álcool por água (8-10 copos/dia).

Dicas Diárias

• Caminhadas regulares, escadas sempre que possível.
• Ao caminhar, contraia abdômen → aparência mais magra/alta.

Advertências

• Aqueça antes (ex.: 15 min corrida leve).
• Médico antes de iniciar, se lesionado ou pós-parto recente.

Materiais

• Colchonete/yoga mat
• Bola de estabilidade
• Mesa/caixa altura joelho
• Cinto de tecido
• Cadeira