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Como calcular calorias de uma receita caseira: passo a passo exato

Saber as calorias do que você cozinha em casa é poder. O FDA confirma: entender ingestão total ajuda no controle de peso. Receitas não vêm com tabela nutricional — mas você pode calcular.

Método manual (papel + calculadora)

1. Separe ingredientes em duas colunas

Embalados (com rótulo)	In natura / a granel
Arroz, feijão, óleo, farinha, açúcar, enlatados	Cebola, alho, tomate, folhas, carnes frescas, ovos

2. Some calorias dos embalados

Leia rótulo: kcal por porção (geralmente 100 g ou medida caseira). Multiplique pela quantidade na receita.

Ex.: 2 xícaras açúcar (200 g cada) × 387 kcal/100 g = 1.548 kcal.

3. Busque calorias dos in natura

Use bases oficiais:

• TACO (UNICAMP/IBGE): taco.unicamp.br — padrão ouro Brasil.
• USDA FoodData Central: fdc.nal.usda.gov — maior base mundial.
• IBGE/POF: Tabelas de composição de alimentos brasileiros.

Procure pelo nome exato + "energia (kcal)". Some todos.

4. Total da receita = Soma embalados + Soma in natura

5. Divida por número de porções

Calorias por porção = Total da receita ÷ Porções

Ex.: 2.800 kcal total ÷ 8 porções = 350 kcal/porção.

Método moderno (apps — mais rápido, menos erro)

• MyFitnessPal / FatSecret / Yazio: Crie "Receita", adicione ingredientes (pesados!), defina porções. App calcula tudo.
• Dica: Use balança de cozinha. "1 xícara de arroz" varia 150–180 g. Pesar = precisão.

Classificação FDA (base 2.000 kcal)

• Baixa caloria: ≤40 kcal/porção
• Moderada: 100 kcal/porção
• Alta: ≥400 kcal/porção

Dica de ouro

Cozinhe pesando ingredientes uma vez, anote, congele porções. Da próxima, só descongele e coma — sem conta, sem erro.