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Como treinar para uma prova de ciclismo de 100 milhas (century ride)

Segundo Edmund Burke ("O Livro Completo de Ciclismo de Longa Distância"), se você consegue pedalar 35 milhas (≈56 km) confortavelmente por vários meses, está pronto para iniciar o treinamento específico para um century ride.

Construção da base (volume)

Regra de ouro: aumente a quilometragem semanal no máximo 5%.

• Se pedala 10 mi (16 km) por treino: adicione ~800 m/semana.
• Se já faz 20 mi (32 km): adicione 1 mi (1,6 km) por treino.

Progressão de intensidade

À medida que o corpo adapta-se ao volume, insira sessões de velocidade ou percursos montanhosos a cada duas semanas. Isso evita a estagnação no "longo e lento" e melhora a potência.

Semanas de recuperação (a cada 4 semanas)

Lance Armstrong e Chris Carmichael recomendam pedalar a 60–65% da FC máxima.

Cálculo da FC alvo: FCmáx = 220 – idade. Ex.: 32 anos → FCmáx = 188 bpm. 60% = 113 bpm; 65% = 122 bpm. Mantenha a FC nessa faixa durante a semana leve.

Nutrição e hidratação

• Coma "limpo" para alimentar os treinos.
• Ciclismo permite alimentação contínua: beba na taxa do suor, use barras/géis.
• Eletrólitos são essenciais, especialmente no calor.

Mentalidade e equipamento

O objetivo do primeiro century é provar que você consegue a distância. Aproveite a jornada. Calças de ciclismo com forro são altamente recomendadas para conforto no selim.

Checklist pré-prova

• ✅ Avaliação médica (clínico geral).
• ✅ Bicicleta revisada.
• ✅ Capacete certificado.