Como treinar para uma corrida de bicicleta do século

No esporte, como na vida, os desafios sempre estão no próximo passo. Se você gosta de andar de bicicleta, você pode ir mais rápido, depois ir mais longe e, em seguida, acabar olhando para um formulário de inscrição de corrida de século com um olhar confuso em seu rosto. Mas, preste atenção, porque de acordo com Edmund Burke, autor de "O Livro Completo de Ciclismo de Longa Distância", se você é capaz de "medir 35 milhas todos os dias por vários meses", então você está pronto para o seu primeiro século. ride.

Construa sua base aumentando gradualmente sua milhagem diária e semanal. A regra prática do aumento do exercício não é mais que 5% por semana. Se você estiver percorrendo 10 milhas de uma só vez, adicione cerca de 800 metros por semana a esse período de construção da base. Se você já está avançando até a marca de 20 milhas em cada percurso, aumente seu percurso em 1 milha.

Aumente sua intensidade a cada semana. À medida que seu corpo se ajusta naturalmente ao aumento de sua quilometragem semanal, será hora de começar a aumentar seu nível de intensidade. Adicionar uma sessão de velocidade ao seu regime de treinamento ou desafiar a si mesmo em um curso montanhoso a cada duas semanas evitará que seu corpo fique complacente com a distância longa e lenta na mesma velocidade e intensidade, todos os dias. >

Diminua o passo e faça um percurso simples e fácil uma semana por mês. Lance Armstrong e Chris Carmichael, co-autores de "The Lance Armstrong Performance Program", recomendam que estes percursos de recuperação sejam realizados em 60% a 65% da freqüência cardíaca máxima. Para calcular sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Por exemplo, uma pessoa de 32 anos teria uma freqüência cardíaca máxima de 188 batimentos por minuto. Multiplique 188 por 0,6 e você calculou que 60 por cento da frequência cardíaca máxima desta pessoa de 32 anos é de 113 batimentos por minuto. Para o atleta de 32 anos, a semana de corridas de recuperação será realizada com lentidão suficiente para manter a frequência cardíaca batendo na faixa de 113 a 122. A partir desses exemplos, você pode calcular seu próprio alvo para batidas por minuto.

Descanse bastante durante todo o treinamento e coma alimentos limpos para alimentar seus treinos. Andar de bicicleta é um esporte para abastecer em movimento, porque você pode beber continuamente de uma garrafa de água e comer barras e outros lanches rápidos. Os autores de "The Performance Zone" recomendam que no treinamento e no dia da corrida você deve "beber aproximadamente a mesma taxa que você suar". Mantenha a água e as bebidas que melhoram os eletrólitos fluindo continuamente, especialmente nos dias mais quentes.

Treine no seu ritmo. A menos que você seja ultra competitivo, o objetivo do seu primeiro século é provar a si mesmo que você pode ir à distância. Aproveite a jornada, bem como o objetivo.

Dica

Calções de ciclismo de acolchoamento também são altamente recomendados a essa distância. Você não tem que tê-los para montar, mas suas nádegas vão agradecer por eles.

Advertências -

Consulte o seu médico de família para garantir que você está em boa saúde para este empreendimento.

Coisas Necessárias

Bicicleta

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