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Sinais de overtraining na corrida: quando parar e recuperar

Mais treino nem sempre significa melhora. Aumentar intensidade, volume ou dificuldade (subidas) rápido demais leva ao overtraining — degradação da performance em vez de adaptação. A solução, difícil para muitos corredores, é fazer uma pausa. Detectar cedo encurta o tempo de recuperação.

Fadiga persistente

O sinal mais comum. Inicialmente aparece durante os treinos, depois persiste no repouso. Pode vir acompanhada de irritabilidade, depressão e sono alterado.

Queda de performance

Cada treino causa microlesões musculares; a recuperação é onde ocorrem os ganhos de força e velocidade. Sem recuperação adequada, cria-se um déficit que danifica a função muscular e celular, resultando em corpo mais lento e fraco. Overtraining também prejudica o recrutamento motor pelo sistema nervoso.

Frequência cardíaca de repouso elevada

Meça pela manhã, ao acordar. Se estiver ≥ 10 bpm acima do seu normal, é sinal de estresse excessivo. Catecolaminas (hormônios do estresse) alteram o ritmo cardíaco. Quanto mais prolongado o overtraining, mais tempo de repouso será necessário: de alguns dias (leve) a seis semanas (crônico).

Monitoramento preventivo

Mantenha um diário de treino registrando: FC de repouso, sensação geral, qualidade do treino, dor muscular, nível de fadiga. Isso permite detectar o overtraining nos estágios iniciais (conselho da Rice University).