Comendo muitas gorduras saudáveis

De uma coisa boa demais pode ser ruim. Esse é o caso de comer até as gorduras saudáveis que a maioria dos americanos atualmente não ingere o suficiente em suas dietas. As Dietary Guidelines for Americans 2010, junto com outras autoridades de saúde pública, dizem que você precisa consumir mais gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas porque elas são saudáveis para o coração. Você precisa ter cuidado com toda a ingestão de gordura, no entanto, por causa de seu conteúdo de calorias, mas muito dessas gorduras saudáveis também pode representar um perigo para sua boa saúde.

Benefícios de

As orientações dietéticas para os americanos 2010 aconselha a maioria das pessoas a começar a substituir parte de sua ingestão de gorduras saturadas por gorduras mono e polinsaturadas, encontradas em peixes, moluscos, nozes, sementes e alguns óleos. Os benefícios para a saúde dessas gorduras são muitos. A Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard diz que as gorduras insaturadas melhoram os níveis de colesterol no sangue, diminuem a pressão sanguínea, reduzem a inflamação e estabilizam os ritmos cardíacos. A Universidade de Maryland Medical Center diz que algumas gorduras poliinsaturadas são cruciais para o funcionamento do cérebro, comportamento e crescimento e desenvolvimento normais, enquanto a Clínica Mayo diz que algumas gorduras monoinsaturadas podem melhorar o controle do açúcar no sangue e os níveis de insulina. > Todas as gorduras têm nove calorias por grama, tornando muito fácil para você consumir o excesso de calorias sempre que você adicionar até mesmo essas gorduras saudáveis aos seus alimentos. Isso coloca você em risco de ganho de peso. Mantenha a sua porção pequena e tenha em mente a sua ingestão calórica total quando começar a adicionar essas gorduras à sua dieta. Além disso, a Universidade de Harvard diz que você pode receber mais benefícios à saúde quando ingerir essas gorduras no lugar de carboidratos extras. A Dietary Guidelines diz que as gorduras mono e poliinsaturadas devem substituir as gorduras saturadas, por isso a chave para receber benefícios para a saúde não é simplesmente adicionar essas gorduras, mas substituir gorduras não saudáveis e compensar o total de calorias. de Maryland Medical Center diz que comer muitas gorduras poliinsaturadas pode aumentar o risco de certos tipos de câncer. A ligação sempre foi teórica, baseada em parte em estudos com animais. Por exemplo, um professor de Harvard publicado no “British Medical Journal” escreveu que a gordura poliinsaturada é propensa à oxidação - ou fica rançosa. Este processo pode gerar radicais livres. Nos animais, o consumo excessivo dessa gordura saudável aumentou a incidência de tumores. "Demasiado" foi definido como cerca de 5 por cento do total de calorias, o que está a par com a quantidade média consumida pelas pessoas.

Desequilíbrio de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6

Ômega-3 e O ômega-6 é um tipo de gordura poliinsaturada. Elas são consideradas essenciais porque você precisa delas, mas seu corpo não as consegue. Os ômega-3 são encontrados em peixes gordurosos, como a cavala, a truta do lago, o arenque, a sardinha, o atum albacora e o salmão. A maioria dos ômega-6 encontrados na dieta americana típica vêm de óleos vegetais na forma de ácido linoléico. É importante manter um equilíbrio desses dois tipos de gorduras, mas a maioria dos americanos tende a ingerir de 14 a 25% mais ômega-6 do que os ômega-3, de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center. "Biomedicine and Pharmacotherapy" relata que esse desequilíbrio contribui para taxas crescentes de inflamação e doenças crônicas, como doenças cardíacas.

A moderação é fundamental

Você já ouviu isso antes, e não é menos verdade quando se trata de comer gorduras saudáveis. O Instituto de Medicina recomenda que a maioria dos adultos americanos consiga 20 a 35% de todas as suas calorias diárias como gordura total. Para uma pessoa que segue uma dieta de 2.000 calorias, são aproximadamente 44 a 78 gramas de gordura por dia. Lembre-se de que o Dietary Guidelines incentiva você a ingerir menos de 10% de suas calorias na forma de gordura saturada. Os homens devem consumir 17 gramas de ácidos graxos ômega-6 até os 50 anos, quando precisam de cerca de 14 gramas. Os números das mulheres são 12 gramas e 11 gramas, respectivamente. Homens adultos de todas as idades precisam de cerca de 1,6 gramas de ômega-3 e as mulheres precisam de 1,1 gramas.

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