casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

% Gordura ideal para triatletas: medição, metas e nutrição

Triatlo = natação + ciclismo + corrida. Excesso peso = penalidade nas 3. Composição corporal = diferencial pódio vs. pelotão.

Medição

• BIS (Bioimpedância Espectroscopia): eletrodos mão-pé, corrente multifrequência → água/músculo condutores, gordura resistor. Rápido, não invasivo.
• Calibre (dobras): 4 sítios (bíceps, tríceps, subescapular, supra-ilíaca). Exige técnico experiente (erro técnico > erro método).

Metas por sexo (OCR PE / literatura)

• Homens: 5–12 %
• Mulheres: 10–15 %

Por que tão baixo?

• Corrida/ciclismo: peso extra = mais trabalho contra gravidade.
• Natação: gordura flutua (vantagem), mas excesso = arrasto + isolamento térmico ruim.
• Economia de glicogênio: magro oxidam mais gordura → poupam carb → performance longa.

Nutrição: comer o gasto exato

1. Calcule TMB (Harris-Benedict / Mifflin-St Jeor).
2. Some gasto treino (potenciômetro, HR, GPS + fórmulas).
3. Coma = TMB + treino – pequeno déficit se precisar baixar %.
4. Carb: 5–8 g/kg dia treino pesado; 3–5 g/kg leve.
5. Proteína: 1,6–2,2 g/kg.

Armadilha

Comer pouco demais → gordura ↓↓ + performance ↓↓ + imunidade ↓ + lesão ↑. Magro demais = lento e doente.