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Plano Alimentar para Treino de Triathlon: Carboidratos, Proteínas, Gorduras e Hidratação

Demandas Energéticas

Treino para triatlo (moderado/intenso) exige autodisciplina. Subestimar energia compromete saúde e anula benefícios do treino. Nutrientes certos → melhor desempenho, recuperação tempestiva, prevenção de lesões.

Carboidratos: Combustível Principal (7–19g/kg/dia)

Músculos usam glicose (de carboidratos). Fontes: pães/massas/cereais integrais, frutas.

Proteínas: Reparação e Construção (1,2–2,0g/kg/dia)

Treino vigoroso estica músculos. Fontes magras: carne moída magra (moderação), frango grelhado, peru, peixe, feijões, laticínios low-fat, vegetais (quinoa, soja).

Gorduras Saudáveis: Monoinsaturadas e Ômega-3 (0,8–2,0g/kg/dia)

Armazenam energia, trabalham com carboidratos. Fontes: azeite, óleo canola, manteiga de amendoim natural. 2 porções/semana de peixes oleosos (atum, salmão) + sementes de linhaça (saladas, aveia) para ômega-3.

Hidratação: Crítica em Treinos Longos

Suor → ↓ resfriamento natural, ↓ transporte glicose/O₂ aos músculos. Reponha antes, durante, depois.

• Pré-treino (2h antes): 500–600ml (17–20oz) líquido.
• Pré-exercício (10–20min): 200–300ml (7–10oz).
• Durante: 200–300ml bebida esportiva a cada 15–20min (repor eletrólitos).
• Pós-treino: 600–720ml bebida esportiva por kg perdido.