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Necessidades calóricas diárias: recomendações por idade, sexo e atividade (Instituto de Medicina)

Não existe "RDA" (quantidade diária recomendada) para calorias — existe EER (Estimated Energy Requirement): calorias médias para manter equilíbrio energético em adultos saudáveis. Seu número real é individual.

EER médio para adultos (Diretrizes Dietéticas EUA 2010)

Grupo	Faixa calórica diária
Homens adultos	2.000–3.000 kcal
Mulheres adultas	1.600–2.400 kcal

Detalhamento por idade e atividade

Adultos sedentários (Harvard: 13 kcal/lb = 28,6 kcal/kg)

• Homens: 2.000–2.600 kcal
• Mulheres: 1.600–2.000 kcal

Adultos moderadamente ativos (Harvard: 16 kcal/lb = 35 kcal/kg)

• Homens: 2.200–2.800 kcal
• Mulheres: 1.800–2.200 kcal

Adultos ativos (Harvard: 18 kcal/lb = 40 kcal/kg)

• Homens: 2.400–3.000 kcal
• Mulheres: 2.000–2.400 kcal

Para emagrecer: déficit seguro e sustentável

• Necessidades individualizadas: 1.200–1.600 kcal/dia (NHLBI).
• CDC: corte 500–1.000 kcal/dia da manutenção → perda 0,5–1 kg/semana.
• Mulheres: não <1.200 kcal. Homens: não <1.500 kcal (sem supervisão médica).
• Combine: dieta moderada + exercício regular + sono + manejo de estresse.

Individualização é tudo

Mesma idade, sexo, peso, altura → necessidades diferentes se:

• Um tem mais massa muscular.
• Um toma betabloqueador (↓ frequência cardíaca → ↓ gasto).
• Um tem hipotireoidismo não tratado.
• Um dorme 5 h, outro 8 h.
• Um tem NEAT alto (anda, gesticula, mexe), outro é "parado".

Ferramenta prática gratuita

Daily Food Plan (USDA/MyPlate): Insere idade, sexo, peso, altura, atividade → dá meta calórica + plano de refeições por grupos alimentares (grãos, vegetais, frutas, proteínas, laticínios). Base para começar.