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Corrida a 7,2 km/h (4,5 mph): Calorias por Tempo, Peso e Como Aumentar o Gasto

Trote leve (4,5 mph / 7,2 km/h): zona 2 perfeita para iniciantes e base aeróbica

Ritmo "conversação confortável" — FC ~65-75% FCmáx. Harvard Health Publications (30 min):

Gasto calórico por 30 min

Peso	kcal / 30 min	kcal / 1h
57 kg (125 lbs)	150	300
68 kg (150 lbs)	180	360
84 kg (185 lbs)	222	444

Comparação: acelerar para 8 km/h (5 mph / 30 min)

Peso	7,2 km/h (4,5 mph)	8 km/h (5 mph)	Aumento
57 kg	150	240	+60%
84 kg	222	355	+60%

Pequeno aumento velocidade = grande aumento gasto (custo oxigênio curva exponencial).

Fatores que aumentam gasto NESTE ritmo

• Inclinação: 1% = +10-15%; 5% = +50-60%; 10% = +100% (dobra gasto).
• Peso extra: colete lastrado 5-10% peso corporal = +5-10% gasto.
• Terreno irregular (trilha/grama/areia): +15-30% (estabilização + custo mecânico).
• Bastões de trekking (nórdico): +20-25% (engaja braços/ombros/core).
• Intervalos: 3 min 7,2 km/h / 1 min 9-10 km/h × 6-8 = +25-35% gasto total.

Progressão segura para iniciante (programa 8 semanas)

Semana	Frequência	Duração contínua	Progressão
1-2	3×/sem	20 min	Caminhada 3 min / trote 2 min × 4
3-4	3-4×/sem	25-30 min	Caminhada 2 min / trote 3 min × 5-6
5-6	4×/sem	35-40 min	Trote contínuo 20-25 min + aquecimento/desaquecimento
7-8	4-5×/sem	45-50 min	Trote contínuo 30-35 min + 1× semana com inclinação/intervalos

Checklist pré-corrida (previna lesão)

• [ ] Tênis adequado (tipo pisada, amortecimento, < 800 km uso).
• [ ] Roupas técnicas (sem costura, transpiráveis, compressão opcional).
• [ ] Aquecimento dinâmico 5 min (marcha alta, afundos, balanço pernas, polichinelos).
• [ ] Hidratação: 300-500 ml 2h antes + 150-250 ml 15 min antes.
• [ ] Rota segura, iluminada, superfície regular (pista, asfalto liso, esteira).

Dica final: 4,5 mph é o "ponto doce" onde maioria das pessoas consegue manter 30-60 min consistentemente. Consistência > velocidade. Construa o hábito, a velocidade vem depois.