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Cardápio de dieta cardíaca: controle colesterol, pressão e peso

Um cardápio cardíaco bem planejado atua simultaneamente nos três pilares de risco cardiovascular: colesterol alto, hipertensão e excesso de peso. Não se trata de restrição severa, mas de escolhas inteligentes que priorizam alimentos integrais, gorduras saudáveis e densidade nutricional.

Estrutura do cardápio cardíaco

Proteínas: escolha as certas

• Peixes (2-3x/semana): Salmão, sardinha, atum, truta — ricos em ômega-3.
• Aves sem pele: Peito de frango/peru, preferencialmente orgânicos.
• Leguminosas (diariamente): Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja — proteína + fibra solúvel.
• Ovos: Até 1/dia para saudáveis; claras à vontade. Gemas limitadas se risco alto.
• Carnes vermelhas magras: Máx. 1-2x/semana, cortes magros (patinho, lagarto, coxão mole).

Gorduras: qualidade, não quantidade zero

• Use: Azeite extravirgem (cozimento leve/saladas), óleo de canola/girassol (alto calor), abacate, nozes, sementes.
• Evite: Manteiga, banha, gordura de coco/palma, margarinas sólidas, frituras.

Carboidratos: integrais e ricos em fibra

• Arroz integral, quinoa, aveia, pão 100% integral, batata-doce, mandioquinha.
• Evite: pão branco, arroz polido, macarrão refinado, cereais açucarados.

Sódio: alvo <1.500-2.300mg/dia

• Cozinhe em casa; use ervas, alho, cebola, limão, pimenta, vinagre no lugar do sal.
• Evite: embutidos (presunto, salame, salsicha), enlatados, temperos prontos (caldo tablete, molho shoyu), fast-food.
• Prefira: vegetais frescos/congelados (sem molho), frutas, alimentos in natura.

Frutas e vegetais: a base do prato

Mínimo 5 porções/dia (400g). Variedade de cores = variedade de antioxidantes. Ricos em potássio (contrapõe sódio), fibras (reduzem absorção de colesterol) e fitoquímicos anti-inflamatórios.

Exemplo de dia

Café: Aveia com leite desnatado/vegetal + morangos + 1 col. chia + 3 nozes.
Almoço: Salada verde + tomate + pepino + azeite/limão + 100g salmão grelhado + 3 col. arroz integral + 2 col. feijão + brócolis no vapor.
Lanche: 1 maçã + 10 amêndoas.
Jantar: Sopa de leguminosas (lentilha/ervilha) + salada + 1 fatia pão integral + azeite.

Equipe multidisciplinar

Cardiologista, nutricionista, educador físico e, se necessário, endocrinologista/psicólogo formam o time ideal para adesão sustentável.