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Suplementos para perder peso e ganhar músculo: BCAA, creatina, chá verde e MCT

O que a evidência diz sobre os principais auxiliares ergogênicos

Suplementos ajudam, mas não substituem treino e dieta. Consulte médico antes de usar.

BCAA (leucina, isoleucina, valina)

19 dias + treino → ↑ força muscular e ↓ gordura corporal. Efeitos anabólicos e potenciais na perda de gordura.

Creatina

Natural em carnes; suplementação ↑ fator de crescimento tipo insulina (IGF-1) → hipertrofia. Pílula ou pó. Estudos confirmam ganho de massa magra.

Chá verde / extrato

Uso tradicional há séculos. Estudo (Obesity): 90 dias → ↓ peso corporal e gordura abdominal.

MCT (triglicerídeos de cadeia média – óleo de coco)

Podem ↑ oxidação de gordura e melhorar composição corporal (Int J Food Sci Nutr). Efeitos em desempenho de exercício inconsistentes.

Lembrete

Base = treino resistido progressivo + déficit calórico moderado + proteína adequada. Suplementos são "cereja do bolo".