casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Dieta de cutting para fisiculturismo: como definir sem perder músculo

Estratégias de macros, cardio e ciclagem de carboidratos para o "shredded"

Cada corpo responde diferente, mas princípios metabólicos são universais. Experimente, ajuste e monitore.

Básico do cutting

• Déficit de 500-750 kcal abaixo da manutenção (Lawson & Holman, "Xtreme Lean").
• Cardio progressivo: comece 3x20 min/semana; adicione 1-2 sessões e 5-10 min/semana.
• Proteína mínima: 1,14 g/lb peso corporal (2,5 g/kg) – Anderson, "Optimum Anabolics".

Erros comuns

• Cortar carboidratos demais sem subir gorduras (mín. 25-30% das kcal) → perda muscular e desequilíbrio hormonal.
• Acreditar que "queimador de gordura" faz milagre sem dieta/treino.

Personalize pelo biotipo

• Ectomorfo: metabolismo rápido, mais carboidratos, dificuldade de reter músculo.
• Mesomorfo: queima gordura e ganha músculo fácil.
• Endomorfo: metabolismo lento, corte maior de carboidratos.

Tempo de dieta

12-18 semanas típico. Perder rápido (>1 kg/semana) arrisca músculo. Meça % gordura inicial; planeje 0,5-1 kg/semana.

Métodos de carboidrato

• Moderado: 100-200 g/dia, concentrados no pré/pós-treino (evita estocar como gordura).
• Cetogênico cíclico: 50-100 g 5 dias + 1-2 dias de 200-300 g (recarrega glicogênio).