Como obter Six-Pack Abs Fast para Men

O elusivo six-pack é muitas vezes visto como o ápice dos objetivos físicos do sexo masculino. Todo mundo tem um pacote de seis, é apenas um caso de descascar a gordura em seu estômago para revelar uma parte inferior muscular, esculpida por baixo. Talvez surpreendentemente, os exercícios de ab não farão muito pelo seu pacote de seis. De acordo com o American Council on Exercise, você não pode escolher onde perder gordura; É simplesmente um caso de controlar sua dieta e aumentar sua queima de calorias para perder gordura. No entanto, você precisa de algum treinamento ab para construir e moldar sua seção intermediária para obter a aparência completa de seis pacotes, uma vez que você queimou a gordura.

Dieta

Reduza suas porções . Isso não significa viver de nada além de alface e frango cozido - significa prestar mais atenção às calorias. Você precisa ingerir menos calorias do que queimar para eliminar a gordura abdominal, portanto reduza sua ingestão de calorias em 500 por dia. Enquanto você pode querer obter o seu pacote de seis o mais rápido possível, você pode perder músculo, indo muito baixo em suas calorias, adverte o nutricionista Dr. Layne Norton, para evitar quedas de grande caloria. O homem médio precisa de cerca de 2.500 calorias para manter o peso.

Comer proteínas, legumes e gordura saudável em todas as refeições, aconselha Darren Burke da revista "Men's Fitness". As refeições da amostra incluem uma omelete mista de vegetais, salada de peito de frango temperada com azeite de oliva, bife de alcatra magra com brócolis, cenouras e um punhado de amêndoas - ou um filé de salmão com espinafre e couve-flor. Consumir itens com alto teor de carboidratos, como pão, massas, cereais e frutas antes e depois de pesos intensos ou exercícios de cardio.

Pese-se uma vez por semana e tire uma foto de progresso uma vez a cada duas semanas. Se você não parece estar ficando mais magro, reduza suas calorias em mais 100 por dia. Apontar para um a dois quilos de perda de peso por semana. Se você está perdendo mais do que isso, pode ser um resultado da perda de massa muscular, em vez de perda de gordura mais rápida, por isso, aumente suas calorias em 100 por dia para ajudar a manter os músculos. >

Continue com seu atual plano de treinamento de força. A melhor maneira de manter a massa muscular é manter os mesmos princípios que a construíram. Leves pesos para repetições mais altas não tonificam os músculos, observa o treinador de força Jim Smith. Para parecer rasgado e tonificado, você precisa de um grau de massa muscular e o treinamento pesado é o caminho a percorrer.

Treine seu corpo todo três vezes por semana. Inclua dois exercícios para as pernas e quatro exercícios para a parte superior do corpo em cada sessão, de três a cinco séries de cinco a oito repetições cada. Sessões de corpo inteiro queimam mais calorias do que grupos musculares em atividade por conta própria, portanto, esses tipos de sessões levam a uma perda de gordura mais rápida.

Escolha movimentos que funcionem com vários músculos. Assim como os treinos de corpo inteiro e os de grupos musculares, os exercícios multi-articulares queimam mais calorias do que os exercícios de articulação simples. Uma combinação de treino de deadlifts, lunges, supino, ombro pressões, linhas e flexões seria muito mais eficaz para six-pack abs do que uma sessão consistindo de extensões de perna, pernas curls, flyes, elevações laterais, cachos e pushdowns. Esses movimentos compostos levam a uma perda de gordura mais rápida através do aumento da queima de calorias, mas também recrutam os músculos do seu núcleo como estabilizadores e fortalecem seus músculos abdominais.

Exercite-se em mini circuitos, aconselha força e condicionamento "specialist Travis Stoetzel.", 3, [[Realizar três exercícios consecutivos aumenta a sua taxa de trabalho e acelera a perda de gordura. Complete um set em um exercício, vá direto para o próximo, depois faça um último exercício antes de descansar dois a três minutos. Repita isso para o número desejado de conjuntos e, em seguida, passe para outro combo de três exercícios.

Inclua um circuito abdominal após o levantamento composto. Escolha três movimentos, como pranchas, tábuas laterais, curvas do lado do haltere, flexões reversas ou abolhamento das rodas e execução de um número máximo de repetições em cada um deles em 30 a 45 segundos. Descanse por 45 a 60 segundos e realize o circuito mais duas vezes.

Adicione 20 a 30 minutos de atividade cardiovascular ao final de cada exercício de pesos. Isso pode ser um exercício de ritmo constante na bicicleta, esteira, remador ou elíptico, ou um treino duro e de alta intensidade, como corridas de montanha, circuitos de kettlebell ou uma aula de spin.

Advertências

Consulte o seu médico antes de iniciar uma dieta ou programa de treinamento.

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