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Como calcular sua hidratação ideal no exercício: método prático passo a passo

Hidratação não é "beber 2 litros". É reposição individualizada de perdas reais. Desidratação (>2% peso) derruba performance; hiponatremia (água demais, sódio de menos) mata. O método abaixo, baseado no protocolo da Universidade Central de Washington (Prof. David Gee), calcula exatamente quanto VOCÊ deve beber a cada 15 min no SEU treino.

Material necessário

• Balança digital (precisão 0,1 kg)
• Calculadora
• Garrafa medida (ml)
• Relógio/cronômetro

Protocolo de teste (faça 1x por modalidade/intensidade/clima)

1. Peso pré: nude, urinou, antes de beber/come. Anote (kg).
2. Treino: duração exata (min), intensidade alvo, condições (temp/umidade). Beba só o que costuma beber (meça em ml). Anote volume total bebido.
3. Peso pós: nude, secou suor superficial, ANTES de beber/urinar/defecar. Anote (kg).

Cálculos (exemplo: 70 kg, treino 60 min, bebeu 500 ml, pesou 69,2 kg pós)

1. Perda de água total (kg) = Peso pré - Peso pós

70,0 - 69,2 = 0,8 kg = 800 g = 800 ml água perdida.

2. % Desidratação = (Perda kg / Peso pré) × 100

(0,8 / 70) × 100 = 1,14% (leve, aceitável). Meta: <1%.

3. Suor total (ml) = Perda água (ml) + Volume bebido (ml)

800 + 500 = 1.300 ml suor total em 60 min.

4. Taxa de suor (ml/min) = Suor total / Minutos treino

1.300 / 60 = 21,7 ml/min.

5. Perda admissível de suor (ml) = Peso pré (kg) × 0,02 × 1000

70 × 0,02 × 1000 = 1.400 ml (2% peso corporal = limite seguro).

6. Déficit de hidratação (ml) = Suor total - Perda admissível

1.300 - 1.400 = -100 ml (você bebeu o suficiente! Se positivo, faltou).

7. Ingestão alvo por 15 min (ml) = Taxa de suor (ml/min) × 15

21,7 × 15 = 325 ml a cada 15 min.

8. MÍNIMO por 15 min = (Ingestão alvo × % reposição alvo)

Meta: repor 80–100% do suor. Mín = 325 × 0,8 = 260 ml/15 min. Máx = 325 ml/15 min (não ultrapasse 100% para evitar hiponatremia).

Tabela de referência rápida (ml/15 min)

Taxa suor (ml/min)	Mín (80%)	Máx (100%)
10 (leve)	120	150
20 (moderado)	240	300
30 (intenso/calor)	360	450
40 (extremo)	480	600

Eletrolitos: não beba SÓ água em treinos >60–90 min ou suor salgado

• Sódio alvo: 500–700 mg/L bebida (ex.: 1 g sal de cozinha / L = 400 mg Na + 600 mg Cl).
• Carboidrato 4–8% (40–80 g/L) melhora absorção + energia se >90 min.
• Caseiro: 1 L água + 1 g sal + 40 g maltodextrina + suco limão.

Validação

Repita o treino nas mesmas condições bebendo no intervalo calculado. Pese pré/pós. Se perda >2% peso → aumente 50 ml/15 min. Se ganho peso → reduza 50 ml/15 min. Ajuste até estabilidade.

Dicas de ouro

• Comece hidratado: 500 ml nas 2 h pré-treino (urina clara).
• Não use sede como guia — ela atrasa 30–60 min.
• Pós-treino: 1,5 L por kg perdido (inclui perdas urinárias contínuas).
• Re teste a cada mudança: estação, intensidade, duração, altitude, aclimatação.

Hidratação de precisão = performance máxima + segurança + recuperação otimizada. Vale os 10 min de teste.