Nozes e acne: mitos, ômega-3 vs ômega-6, digestão e alergia

Veredito inicial: nozes não causam acne

AAD e JAMA: dieta não é causa única, mas padrão alimentar influencia. Nozes integram dieta mediterrânea/baixo IG — associada a menos acne.

Digestibilidade: proteínas/gorduras de nozes cruas podem ser mal digeridas → peptídeos imunogênicos → inflamação sistêmica leve (teoria). Solução: torrar a seco ou demolhar 8–12h + secar (ativa fitase, reduz fitatos).
Ômega-6 total: se dieta já rica em óleos de soja/milho/girassol, nozes adicionam carga ômega-6. Compense com peixe/ômega-3 suplementar.
Alergia: nozes são alergênicos top 8. Sintomas: prurido oral, urticária, angioedema, anafilaxia. Diário alimentar + teste cutâneo / IgE específica.
Caloria: 160–200 kcal/30 g. Porção controlada (30 g/dia).

Prefira nozes cruas ou tostadas a seco (sem óleo, sem sal).
Inclua nozes-comuns (walnuts) como principal fonte de ALA vegetal.
1 castanha-do-pará/dia = selênio adequado (não exceder — toxicidade).
Associe a peixe 2×/semana ou suplemento EPA/DHA 1 g/dia.
Monitore pele por 8 semanas; se piora consistente → exclua e teste individualmente.

Noz	Ômega-3 (ALA)	Ômega-6	Razão n-6:n-3	Destaques
Noz-pecã	0,3 g	6 g	~20:1	Antioxidantes (elágicos)
Noz-comum (walnut)	2,5 g	11 g	~4:1	Melhor perfil ômega-3
Amêndoa	0	3,5 g	—	Vitamina E (7 mg), magnésio, fibra
Castanha-do-pará	0	7 g	—	Selênio (1 noz = ~90 µg = 160% VD)
Castanha-de-caju	0	2 g	—	Zinco, ferro, cobre
Pistache	0	4 g	—	Luteína, zeaxantina, proteína
Macadâmia	0	0,5 g	—	MUFA (ômega-9), baixa inflamação