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Como Calcular o Efeito Térmico dos Alimentos (Termogênese Alimentar)

O que é

Energia gasta para mastigar, engolir, digerir, absorver e metabolizar nutrientes. Cerca de 10% das calorias totais diárias são usadas nesse processo.

Cálculo simplificado (média geral)

Efeito térmico total ≈ 10% das calorias ingeridas.
Ex.: 2.000 kcal/dia → ~200 kcal para digestão.

Cálculo por macronutriente (mais preciso)

Grupo	Exemplos	Fator térmico
Gorduras	Creme, manteiga, óleos, frituras, fast food	3%
Frutas/Vegetais	Folhas, fibras, frutas pouco açucaradas	20%
Proteínas	Peixe, carnes magras, ovos, tofu, leguminosas, oleaginosas	30%

Exemplo prático

Refeição: 500 kcal (200 kcal proteína + 200 kcal vegetais + 100 kcal gordura)

• Proteína: 200 × 0,30 = 60 kcal
• Vegetais: 200 × 0,20 = 40 kcal
• Gordura: 100 × 0,03 = 3 kcal
• Total efeito térmico = 103 kcal

Aplicação no controle de peso

Priorizar proteínas e vegetais fibrosos aumenta o gasto energético digestivo, favorece saciedade e reduz balanço calórico líquido.