casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Nabo: Raiz de Baixa Caloria com Vitamina C Significativa e Glucosinolatos Anticancerígenos

O nabo (Brassica rapa subsp. rapa) é uma crucífera de raiz subestimada: 34 kcal/xícara cozida, 3,1 g fibras (12% VD), 18 mg vitamina C (30% VD cozido; 27 mg, 46% VD cru) e glucosinolatos que geram isotiocianatos (sulforafano, fenil-isotiocianato) com atividade quimiopreventiva documentada.

Vitamina C: Principal Micronutriente

30–46% VD por xícara. Antioxidante hidrossolúvel, cofator de colágeno, carnitina, neurotransmissores; regenera vitamina E; inibe formação de nitrosaminas (carcinógenos gástricos). Cozimento no vapor preserva 80–90%; fervura perde 50%.

Complexo B em Quantidades Vestigiais

Tiamina, riboflavina, niacina, B6, folato, ácido pantotênico — cada um <5% VD. O nabo não é fonte relevante de vitaminas B; complete com leguminosas, verduras, grãos integrais.

Glucosinolatos: A Arma Secreta das Crucíferas

Mirosinase (enzima vegetal, ativada pela mastigação/corte) hidrolisa glucosinolatos → isotiocianatos + indóis. Sulforafano (do glucorafanina) induz enzimas de fase II (GST, NQO1, HO-1) via via Nrf2 — detoxificação de carcinógenos, antioxidante, anti-inflamatório. Indol-3-carbinol → DIM (diindolilmetano) modula metabolismo estrogênico (proteção mama/próstata).

Como Preparar para Maximizar Glucosinolatos

• Corte e descanse 10 min antes de cozinhar: Permite ação da mirosinase.
• Vapor rápido (3–5 min) ou refogado: Inativa mirosinase parcialmente, mas preserva precursores; flora intestinal converte residual.
• Cru (ralado em salada): Máxima conversão enzimática; sabor picante.
• Folhas de nabo (nabiça): Mais ricas em vit A, C, K, Ca, folato que a raiz — não descarte!

Perfil Mineral

Potássio 250 mg (5% VD), Cálcio 40 mg (4% VD), Magnésio 15 mg (4% VD), Manganês 0,2 mg (9% VD). Baixo sódio (25 mg).

O nabo é vegetal de "volume": enche o prato, sacia, entrega fibras, vitamina C e compostos anticancerígenos por calorias mínimas. Inclua 1–2×/semana no rodízio de crucíferas (brócolis, couve-flor, repolho, rúcula, agrião).