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Perfil de Aminoácidos da Clara de Ovo: Essenciais, Condicionais e Não Essenciais

Aminoácidos Essenciais (por clara de 1 ovo grande ~33 g, 3,6 g proteína)

• Leucina: ~0,30 g
• Lisina: ~0,25 g
• Valina: ~0,26 g
• Fenilalanina: ~0,20 g
• Treonina, Isoleucina, Metionina, Histidina, Triptofano: quantidades significativas menores.

Perfil completo e altamente biodisponível (PDCAAS = 1,0).

Aminoácidos Condicionais (úteis em estresse/doença)

• Arginina: ~0,20 g
• Serina: ~0,20 g
• Glicina, Tirosina, Cistina, Prolina: ~0,10 g cada.

O corpo os produz, mas demanda extra (trauma, queimaduras, infecção, treino intenso) pode exceder a síntese endógena.

Aminoácidos Não Essenciais (abundantes na clara)

• Ácido glutâmico: ~0,50 g
• Ácido aspártico: ~0,40 g
• Alanina: ~0,20 g

Síntese a partir de essenciais + intermediários do ciclo de Krebs.

Colesterol: Clara vs. Gema Inteira

• Gema de 1 ovo grande: 184 mg colesterol (todo o colesterol do ovo).
• Clara: 0 mg colesterol, 3,6 g proteína pura.

Recomendação AHA: ≤300 mg colesterol/dia (≤200 mg se colesterol alto/DCV/diabetes). Limite a 3–4 ovos inteiros/semana; use claras à vontade para omeletes, panquecas, shakes, substituição em receitas (2 claras ≈ 1 ovo inteiro em volume/proteína).