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Tipos de Proteína na Nutrição: Completas, Incompletas e Como Combiná-las

Proteínas completas vs. incompletas

Existem 20 aminoácidos; o corpo produz 11 (não essenciais), mas 9 devem vir da dieta (essenciais). Alimentos que fornecem todos os 9 em proporções adequadas são proteínas completas — típicas de fontes animais. A maioria das proteínas vegetais é incompleta, deficitária em um ou mais aminoácidos essenciais.

Carnes e peixes: escolha cortes magros

Carnes fornecem proteínas completas, mas variam em gordura saturada e colesterol.

• Hambúrguer 85% magro (85 g): 21 g proteína, 12 g gordura, 4,5 g saturada, 73 mg colesterol.
• Contrafilé magro (85 g): 26 g proteína, 6 g gordura, 2,1 g saturada, 71 mg colesterol.

Dicas: Prefira cortes "lombo" ou "redondo", pele de frango branca, métodos de cocção com pouca gordura (grelha, forno). Peixes são geralmente ricos em proteína e pobres em gordura; camarões são exceção quanto ao colesterol.

Ovos e laticínios: aproveite as claras e versões desnatadas

Ovos inteiros são completos, mas a gema concentra colesterol (186 mg/unidade). Claras de ovo oferecem 3,6 g proteína, 17 kcal, praticamente zero gordura/colesterol. Iogurte grego desnatado pode ultrapassar 20 g proteína por xícara (240 ml).

Proteínas vegetais: a arte da complementação

Exceto soja (completa), leguminosas (feijão: ~15 g/xícara), grãos, nozes e sementes são incompletas. Combinando grupos (feijão + arroz, milho + feijão, grãos + leguminosas, nozes/sementes + leguminosas) obtém-se perfil completo de aminoácidos ao longo do dia — não necessariamente na mesma refeição.

Recomendações diárias e limites de gordura

Homens: 56 g/dia | Mulheres: 46 g/dia (valores de referência para sedentários; atletas necessitam mais). Em dieta de 2.000 kcal: gordura total < 75 g, saturada < 20 g, colesterol < 300 mg. Priorize fontes magras e varie entre animais e vegetais para otimizar nutrientes e minimizar riscos cardiovasculares.