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Definição e Fontes de Proteína Magra: <3g Gordura, ~50 kcal por Porção

Proteína magra (NIH/NHLBI, Mayo Clinic): <3 g gordura e ~50 kcal por porção. RDA: mulheres ≥46 g/dia, homens ≥56 g/dia. Fontes completas (9 essenciais) em carnes/peixes.

Carnes e aves (limite 2 porções/semana carnes vermelhas)

• Frango/peru: peito ou carne escura sem pele
• Bovina: cortes magros (patinho, alcatra, lagarto), moída magra (≥90%)
• Suína: lombo, presunto fresco magro
• Cordeiro: costeletas magras, pernil assado magro
• Frios: ≤3 g gordura/oz
• Caça: bisão, avestruz, coelho, veado (naturalmente magros)

Peixes e frutos do mar (melhores fontes ômega-3)

• Peixes: arenque defumado, bacalhau, linguado, hadoque, salmão, truta, atum, sardinha
• Moluscos: ostras, amêijoas, caranguejo, lagosta, vieiras, camarão, surimi
• Ômega-3: melhora função cerebral, reduz inflamação, protege coração (Univ. Maryland)

Laticínios e ovos

• Queijo ≤3 g gordura/oz, cottage, leite/iogurte desnatados
• Clara de ovo: 3,6 g proteína, 17 kcal, 0 g gordura/colesterol
• Soja: proteína completa vegetal

Fontes incompletas magras (combinar)

Clara de ovo, feijões, ervilhas, nozes, sementes, grãos integrais. Vegetais têm quantidades pequenas.