casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Fontes Nutricionais de Aminoácidos Essenciais: Animais (Completos) e Vegetais (Combinados)

9 aminoácidos essenciais não são sintetizados pelo corpo → devem vir da dieta. Incluir fontes diariamente é vital.

Fontes animais = proteínas completas (todas têm os 9)

• Carnes: bovina, suína, ovina, aves. Ricas também em Fe, Zn, niacina, B12. Escolha cortes magros para limitar gordura saturada/colesterol.
• Peixes: todos essenciais + ômega-3 (salmão, atum, cavala) — gordura insaturada = cardioprotetora.
• Ovos e laticínios: proteína de altíssima qualidade (padrão-ouro). Ovos: vitaminas/minerais variados. Laticínios: Ca, P (ossos/dentes). Versões desnatadas/clara reduzem gordura.

Fontes vegetais = incompletas (exceto soja/quinoa)

Diferentes vegetais carecem de diferentes essenciais → combine complementares:

• Cereais (ricos em metionina, baixos em lisina) + Leguminosas (ricos em lisina, baixos em metionina)
• Ex.: feijão preto + tortilha de milho = todos essenciais
• Outras: arroz + feijão, hummus + pita, manteiga amendoim + pão integral

Estratégia prática

1. Inclua 1 fonte animal completa por refeição principal (se onívoro)
2. Se vegetariano: ovo/laticínio + soja/quinoa + combinações cereais+leguminosas
3. Se vegano: soja/quinoa + combinações variadas ao longo do dia