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Metionina e Lisina em Dietas Vegetarianas: Mitos, Necessidades e Fontes Vegetais

Dietas vegetarianas bem planejadas suprem totalmente metionina e lisina, dois aminoácidos essenciais frequentemente questionados.

Por que esses aminoácidos importam

• Lisina: absorção de cálcio, síntese de colágeno (ossos/tecido conjuntivo), produção de carnitina (metabolismo lipídico).
• Metionina: doadora de grupos metila e enxofre; essencial para transporte lipídico e inúmeras reações bioquímicas.

Recomendações da OMS (adultos)

• Proteína total: ≥0,83 g/kg/dia
• Metionina: ≥10 mg/kg/dia
• Lisina: ≥30 mg/kg/dia

Deficiências graves causam kwashiorkor (lisina) ou esteato-hepatite (metionina), mas são raras em dietas variadas.

Fontes vegetarianas e veganas ricas

Aminoácido	Fontes ovo-lacteo	Fontes veganas
Lisina	Ovos, laticínios	Tofu, tempeh, pistache, amaranto, quinoa, leguminosas
Metionina	Ovos, laticínios	Nozes (todas), batatas, brócolis, espinafre, sementes, grãos integrais

Combinação de proteínas: mito vs. realidade

Não é necessário combinar na mesma refeição. Variedade ao longo do dia garante perfil completo (ex.: aveia + leite pela manhã; feijão + arroz no almoço; nozes no lanche).