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Dosagem e Absorção de Magnésio: Guia por Idade, Formas Químicas e Sinergia com Vitaminas

Magnésio é cofator em centenas de reações. A maioria dos americanos não atinge a ingestão ideal (Univ. Maryland), mas deficiência severa é rara. Diarreia, diabetes, alcoolismo e medicamentos aumentam o risco.

Otimizando a absorção

• Tome com vitaminas do complexo B (especialmente B6) ou multivitamínico com complexo B — a B6 regula a entrada de Mg nas células.
• Formas de melhor biodisponibilidade: citrato, lactato, gluconato (Univ. Maryland).

Doses por faixa etária (Linus Pauling Institute / ODS)

Grupo	Magnésio (mg/dia)
Bebês 0–6 meses	30 (AI*)
Bebês 7–12 meses	75 (AI*)
Crianças 1–3 anos	80
Crianças 4–8 anos	130
Crianças 9–13 anos	240
Adolescentes ♂ 14–18 anos	410
Adolescentes ♀ 14–18 anos	360
Homens ≥19 anos	400–420
Mulheres ≥19 anos	310–320
Gestantes	350–360
Lactantes	310–320

*AI = Ingestão Adequada (não há RDA estabelecida para lactentes).

Fontes alimentares ricas

Alabote, amêndoas, espinafre, nozes, verduras, aveia, batata, amendoim, soja. Integre em dieta variada antes de recorrer a suplementos.

Precauções

• Nunca dê suplementos a bebês/crianças sem supervisão médica.
• Suplementos interagem com cardiotônicos, antibióticos, bifosfonatos.
• Excesso crônico → confusão, arritmia, piora renal.