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Nutrição de Esquiadores Olímpicos: Carboidratos, Ferro, Suplementação e Recuperação

Esqui alpino/nórdico = demanda energética extrema (frio, altitude, intensidade, volume). Equipe EUA (parceria Shaklee, 1985) adotou: 55–60% CHO, 25–30% gordura, 10–15% proteína. Atualizado ciência atual: periodização nutricional por fase.

Periodização Nutricional

Fase	CHO (g/kg)	Prot (g/kg)	Gordura	Foco
Base (off-season)	5–7	1,6–2,0	1,0–1,5	Hipertrofia, capacidade aeróbica
Pré-competitiva	6–8	1,8–2,2	1,0–1,2	Qualidade intensidade, simulação prova
Competitiva	7–10+	2,0–2,5	0,8–1,0	Disponibilidade CHO, recuperação rápida
Transição	3–5	1,5–1,8	1,0–1,3	Recuperação mental/física, manutenção

Nutrientes Críticos

• Ferro: Mulheres alto risco (perdas menstruais + hemólise impacto + hepcidina exercício). Ferritina <30 ng/mL → suplementação supervisionada (Grupo B). Monitor trimestral.
• Vitamina D: Treino indoor/inverno/altitude → síntese cutânea nula. Meta 40–60 ng/mL.
• Cálcio: 1500 mg/dia (estresse ósseo alto). Laticínios, fortificados, sardinha, couve.
• Antioxidantes: Via alimentos (frutas vermelhas, vegetais coloridos) — não megadoses (atenuam sinalização adaptação).

Suplementação Classificada (Modelo US Ski Team)

• Grupo A (recomendado supervisão): Eletrólitos, géis/barras esportivas, whey, vit D, cálcio, creatina, beta-alanina, nitrato (suco beterraba).
• Grupo B (aprovação médica estrita): Ferro, probióticos, ômega-3 alta dose, vitamina C/E alta dose, adaptógenos.
• Grupo C (proibido/não recomendado): Estimulantes WADA, hormônios, SARMs, "fat burners".

Recuperação Pós-Prova/Treino Intenso

Imediato (0–30 min): 1–1,2 g CHO/kg + 0,3–0,4 g prot/kg + 150% perda fluido + sódio. Ex: 70 kg → 70–85 g CHO + 21–28 g prot + 1 L fluido + 500 mg Na. Repetir a cada 2 h por 4–6 h. Sono 9–10 h + nap 20–30 min.

Mito: "Dieta Alpina" Anos 70

Fraude postal: alta proteína, zero CHO, promessa 20 lbs/2 semanas. USPS emitiu "mail stop order" 1972. Esquiadores precisam CHO — glicogênio = performance. Dieta cetogênica não suporta intensidade competição.