casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Vegetais Ricos em Proteína: Brócolis, Espinafre, Couve-de-Bruxelas, Couve, Ervilhas

Meta Diária Proteína (CDC)

• Mulheres: 46 g | Homens: 56 g (atletas: 1,2-2,2 g/kg)

Proteína por 1 xícara Cozida (salvo indicação)

Vegetal	Proteína (g)	Fibra (g)	Destaques
Ervilhas verdes	7,9 (fervida: 8,6)	7-8	Lisina razoável, ferro, vit. K, C
Espinafre	5,3	4,3	Carotenoides, folato, ferro, vit. K
Couve (collard greens)	5,2	5,3	Cálcio, vit. A, K, C
Couve-de-Bruxelas	4,0	4,1	Glucosinolatos (anticâncer), vit. C, K
Brócolis	3,7 (fervido: 3,9)	5,1	Sulforafano, vit. C, K, folato

Outras Fontes Vegetais de Proteína (por 100 g)

• Edamame (soja verde): 11 g
• Broto de feijão: 3 g
• Aspargos: 2,2 g
• Cogumelos: 3,1 g
• Milho doce: 3,3 g
• Batata (com casca): 2 g

Estratégia para Vegetarianos/Veganos

• Combine leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) + cereais (arroz, milho, trigo) ao longo do dia → proteína completa.
• Inclua vegetais verdes em todas refeições principais – somam 10-20 g proteína/dia.
• Suplemente B12, considere creatina, vit. D, ômega-3 (alga).

Dicas de Preparo para Maximizar Proteína

• Cozinhe no vapor ou refogue rápido – preserva nutrientes e volume.
• Evite ferver longamente e descartar água (perde vitaminas hidrossolúveis).
• Adicione gordura (azeite, tahine, nozes) para absorver carotenoides/vit. K.