casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Alimentos Ricos em Zinco e Manganês: Nozes, Leguminosas, Vegetais e Grãos

Necessidades Diárias

• Zinco: Homens 11 mg | Mulheres 8 mg
• Manganês: Homens 2,3 mg | Mulheres 1,8 mg

Top Fontes Duplas (por porção padrão)

Alimento	Porção	Zinco (mg)	Manganês (mg)
Nozes (walnuts)	28 g (1 oz)	1,3	1,3
Amendoim	28 g	1,3	0,55
Amêndoas	28 g	1,0	0,7
Feijão preto cozido	1 xíc. (172 g)	7,0	2,0
Feijão adzuki cozido	1 xíc. (230 g)	9,9	3,4
Espinafre cozido	1 xíc. (180 g)	1,0	1,1
Bagel integral	1 unid. (98 g)	1,0	1,4
Pão integral	1 fatia (28 g)	0,5	0,5
Granola caseira	1 xíc. (122 g)	~5,0	~5,0
Cereais fortificados	1 xíc.	Variável (até 100% VD)	Variável

Outras Boas Fontes Vegetais

• Espargos, beterraba, couve, brócolis, couve-de-bruxelas.
• Sementes de abóbora (zinco 2,2 mg/oz, Mn 0,3 mg).
• Tofu firme (zinco 2 mg, Mn 1 mg / ½ xíc.).

Consequências da Deficiência

• Zinco: crescimento retardado (crianças), hipogonadismo, cicatrização lenta, queda imunidade, perda apetite/peso, dermatite.
• Manganês: anomalias ósseas, metabolismo carb/gordura prejudicado, fertilidade reduzida.

Estratégia Prática

• Inclua 1 porção de nozes/sementes + 1 porção leguminosas + vegetais verde-escuros diariamente.
• Prefira grãos integrais a refinados.
• Se suspeitar deficiência (exame de sangue), suplemente sob orientação médica – excesso de zinco (>40 mg/dia) cobre deficiência de cobre.