Sardinhas & Bom Colesterol

Em 2013, a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch acrescentou sardinhas do Pacífico capturadas na natureza à sua Lista Super Verde de frutos do mar ricos em nutrientes, com baixo teor de contaminantes e pescados de maneira ambientalmente responsável. Econômicas e versáteis, as sardinhas são ricas em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca através do efeito sobre o colesterol. Experimente assar, grelhar ou assar sardinhas frescas ou adicionar sardinhas enlatadas ou saladas a saladas ou massas.

Omega-3 Conteúdo de ácidos graxos

Uma porção de 100 gramas de sardinha em lata contém aproximadamente 0,6 gramas de ômega -3 ácido graxo conhecido como ácido docosahexaenóico, ou DHA, e 0,4 gramas de ácido eicosapentaenóico, ou EPA, outro ácido graxo ômega-3. O total combinado atenderia a ingestão recomendada pela American Heart Association de ácidos graxos ômega-3 para pessoas diagnosticadas com doença coronariana. Esta quantidade é de cerca de ácidos graxos ômega-3, tanto quanto você obteria de consumir cheiro, salmão ou peixe-azul e é mais do que fornecido por peixes como cioba, linguado, bacalhau ou bagre.

Efeito sobre o colesterol

Uma dieta rica em EPA e DHA de frutos do mar, como a sardinha, aumenta o nível de lipoproteínas de alta densidade do sangue, também conhecido como HDL, ou colesterol "bom". Uma alta concentração de HDL está ligada a um total de colesterol total no sangue e a um menor risco de doença cardíaca. Isso ocorre porque o HDL é responsável pelo transporte de lipoproteínas de baixa densidade - LDL, ou colesterol "ruim" - para o fígado, onde é eliminado do corpo. Sem o HDL adequado, o LDL no sangue pode se acumular nas artérias e causar um derrame ou um ataque cardíaco.

Ingestão Recomendada

Para aumentar o colesterol bom e manter o colesterol ruim o mais baixo possível, a AHA aconselha adultos saudáveis ​​a consumir uma porção de 3,5 onças de peixe e frutos do mar, pelo menos, duas vezes por semana, com ênfase em peixes de água fria como sardinhas que têm as maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3. A recomendação para mulheres grávidas e crianças pequenas é ter até 12 onças de peixe com baixo teor de mercúrio por semana. Segundo o Conselho de Defesa dos Recursos Naturais, as sardinhas comerciais contam como baixo teor de mercúrio e podem ser consumidas livremente. Não consuma peixe pescado localmente até consultar os alertas locais.

Considerações adicionais

Se você é afro-americano, tem mais de 51 anos ou sofre de diabetes, pressão alta ou doença renal e tem Colocado numa dieta com restrição de sódio, escolha sardinhas frescas sobre a variedade enlatada para os benefícios máximos para a saúde. Uma porção de 1 onça de conserva de sardinha contém 87 miligramas de sódio, ou quase 6 por cento do seu limite diário de 1.500 miligramas. Além disso, evite as sardinhas do Atlântico capturadas em meio selvagem em favor das sardinhas certificadas pelo Pacific ou pelo Marine Stewardship Council, sempre que possível. As sardinhas do Atlântico capturadas em meio selvagem foram pescar em excesso e não são consideradas uma escolha sustentável.