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Frutas com Baixo Teor de Folato: Maçã, Cranberry, Uva, Melancia e Outras

Contexto

Folato (ácido fólico natural) – RDA 400 µg (adultos), 600 µg (gestantes), 500 µg (lactantes). Frutas geralmente boas fontes, mas algumas contribuem minimamente.

Frutas com <1% VD por Porção Padrão

Fruta	Porção	Folato (µg)	% VD
Maçã (sem casca)	1 xíc. fatias	0	0%
Maçã (com casca)	1 xíc. fatias	4	1%
Cranberry fresco	1 xíc.	1	0%
Suco de cranberry	1 xíc.	3	1%
Cereja doce	1 xíc.	~4	1%
Melancia	1 xíc. cubos	~4	1%
Kumquat	1 médio	3	1%
Uva (vermelha/verde)	1 xíc.	3	1%
Limão	1 unid.	5	1%
Marmelo	1 médio	3	1%
Damasco / Pera	1 xíc. / 1 méd.	~12	3%

Implicações Práticas

• Se depender apenas dessas frutas, não atingirá a necessidade de folato.
• Combine com fontes ricas: vegetais verde-escuros (espinafre, brócolis, couve), leguminosas (feijão, lentilha), fígado, ovos, grãos fortificados.
• Gestantes/lactantes: suplementação de ácido fólico (400-800 µg) é padrão médico – não confie só na dieta.

Frutas Ricas em Folato (para comparação)

• Abacate (½ unid.): 60 µg (15% VD)
• Laranja (1 média): 40 µg (10% VD)
• Manga (1 xíc.): 71 µg (18% VD)
• Morango (1 xíc.): 36 µg (9% VD)
• Papaia (1 xíc.): 53 µg (13% VD)