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Algas (Spirulina, Clorela, Kelp, Wakame, Agar): Perfil Nutricional, Vitaminas, Minerais e Alerta Sódio

"Algas" abrange macroalgas (kelp, wakame, nori, dulse, kombu, arame, hijiki, agar) e microalgas (spirulina, clorela). Perfil varia enormemente. Por 1 xícara crua/cozida (aprox.):

Alga	Kcal	CHO (g)	Prot (g)	Fibra (g)	Folato %VD	Ferro (mg)	Iodo (µg)*	Sódio (mg)
Agar	21	5,5	0,5	0,5	17%	1,5	Baixo	7
Kelp (kombu)	34	7,5	1,7	1,0	36%	2,3	MUITO ALTO	186
Spirulina	26	2,4	6,0	0,4	—	2,8	Moderado	98
Wakame	36	7,5	2,0	0,5	39%	1,7	Alto	698

*Iodo: extremamente variável (origem, processamento). Kelp/kombu = 500–8000 µg/g. Wakame = 100–500 µg/g. Nori = 15–50 µg/g. Spirulina = traços.

Vitaminas em Destaque

• B12 (Spirulina/Clorela/Nori): Contêm análogos (pseudovitamina B12) — não confiáveis como única fonte para veganos. Suplemente cianocobalamina/metilcobalamina.
• Vit K (Kelp/Wakame): Coagulação, ossos. Cuidado varfarina.
• Vit A (β-caroteno) — Wakame/Nori: Imunidade, visão.
• Riboflavina (Spirulina): 0,4 mg/10 g (30% VD).

Minerais: Ferro, Magnésio, Cálcio

Ferro não-heme + vit C endógena (algumas) → absorção moderada. Magnésio e cálcio presentes, mas biodisponibilidade variável (oxalatos, fitatos).

ALERTA SÓDIO E IODO

• Wakame 1 xíc = 698 mg Na (30% limite 2300 mg, 47% ideal 1500 mg).
• Kelp/kombu: iodo tóxico se consumo crônico alto. Não use como caldo diário prolongado.
• Agar = melhor opção baixo sódio/iodo.
• Hijiki: EVITE — arsênio inorgânico alto (UK FSA, FSANZ).

Uso Culinário Seguro

• Spirulina/Clorela: 3–5 g/dia pó/comprimido (suplemento) — não "alimento" em xícaras.
• Nori: sushi, snacks, furikake — 2–3 folhas/dia seguro.
• Wakame: missoshiru, saladas — 10–20 g reidratado/vez, 2–3×/sem.
• Kombu: caldo (dashi) — retire após ferver 10 min → extrai umami, limita iodo.
• Agar: gelatina vegetal — sobremesas, espessante.

Rotacione tipos. Escolha marcas com teste metais pesados (arsênio, chumbo, cádmio, mercúrio) e iodo declarado.