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Magnésio no Suco de Laranja: Quantidade, Necessidades Diárias e Melhores Fontes

Magnésio em 1 xícara (240 ml) de suco de laranja cru

27,3 mg (7% VD para dieta de 2000 kcal). Longe de suprir a necessidade sozinho.

Ingestão diária recomendada (Instituto de Medicina)

Grupo	Mg/dia
Crianças 1–3 anos	80
Crianças 4–8 anos	130
Crianças 9–13 anos	240
Meninas 14–18 anos	360
Meninos 14–18 anos	410
Mulheres 19–30 anos	310
Homens 19–30 anos	400
Mulheres 31+	320
Homens 31+	420

Por que não depender só do suco?

• Beber litros para atingir a meta traria excesso de frutose, acidez gástrica e falta de outros nutrientes.
• Suco não tem a fibra da fruta inteira; eleva glicemia mais rápido.

Funções do magnésio

• +300 reações enzimáticas: metabolismo energético, síntese proteica, função muscular/nervosa.
• Com cálcio: formação óssea/dentes.
• Regula cálcio, potássio, zinco, vitamina D.
• Ritmo cardíaco, pressão arterial, controle glicêmico.

Melhores fontes alimentares (mg/porção)

• Semente de abóbora (30 g): 168 mg
• Amêndoas (30 g): 80 mg
• Espinafre cozido (½ xícara): 78 mg
• Feijão preto cozido (½ xícara): 60 mg
• Abacate (1 unidade): 58 mg
• Banana média: 32 mg
• Iogurte desnatado (170 g): 27 mg
• Suco de laranja (240 ml): 27 mg

Estratégia: monte um cardápio variado com 3–4 fontes/dia. Ex.: aveia com amêndoas + banana (café), salada com espinafre + sementes (almoço), feijão + arroz integral (jantar).