Ameixa Seca (Passa): Nutrientes Concentrados, Fibra, Vitamina K, Potássio e Saúde Óssea

Ameixa seca (Prunus domestica desidratada) — 1/2 xícara (87 g) = 209 kcal, 55,6 g CHO (33 g açúcares naturais), 6,2 g fibra (22% VD), 2,5 g proteína, 52 µg vit K (43–58% VD), 637 mg K (14% VD), 0,9 mg ferro (5% VD), 0,3 mg cobre (15% VD), 0,3 mg manganês (13% VD), boro, polifenóis (ácido clorogênico, neoclorogênico).

Evidências Clínicas Principais

• Constipação: 100 g/dia (≈10 unidades) > psyllium em frequência/consistência fezes (Aliment Pharmacol Ther, 2011). Sorbitol (15 g/100 g) + fibra + polifenóis = efeito laxativo natural.
• Densidade Mineral Óssea: 50–100 g/dia por 6–12 meses ↑ DMO em mulheres pós-menopausa (Osteoporos Int, 2016). Boro + vit K + polifenóis → ↓ reabsorção óssea, ↑ formação.
• Controle Glicêmico: IG baixo (29) apesar do açúcar — fibra + sorbitol + matriz alimentar retardam absorção.
• Saciedade/Controle Peso: Fibra + volume + mastigação → ↓ fome subsequentemente.

Como Consumir sem Exagerar Calorias/Açúcar

• Porção padrão: 4–5 unidades (40 g) = 96 kcal, 2,8 g fibra.
• Hidrate 10 min em água quente → textura macia, volume ↑.
• Pique em: aveia, iogurte, saladas, granola caseira, bolos (reduz açúcar da receita).
• Purê de ameixa (bata hidratadas + água) = substituto gordura/açúcar em receitas (1:1).

Cuidados

• FODMAP alto (sorbitol) — pode causar gases/inchaço em SII. Teste tolerância.
• Cárie dental: açúcar concentrado + aderência. Escove dentes/enxágue após comer.
• Interação varfarina: vitamina K alta — mantenha ingestão consistente.
• Oxalato moderado — cuidado cálculo renal.