Quanta proteína e carboidratos os corredores precisam?

A boa nutrição geral é importante para os corredores de todas as habilidades e níveis de condicionamento físico. Todo corredor tem necessidades diferentes, e conhecer os melhores alimentos para comer é tão importante quanto saber o quanto correr. Comer a quantidade certa de proteínas e carboidratos fornecerá a energia necessária para que você corra bem e promova a recuperação de seus treinos, ajudando-o a se tornar um corredor mais forte e melhor.

Carboidratos para Energia

Os carboidratos são a principal fonte de energia para corredores. Todos os carboidratos são decompostos na glicose simples, que é armazenada no fígado e nos tecidos musculares como glicogênio. Manter seus estoques de glicogênio comendo carboidratos suficientes entre os treinos é importante. De acordo com a dietista registrada Ellen Coleman, os corredores treinando em intensidade moderada por uma hora por dia (ou seja, correr é "conversacional" - difícil o suficiente para suar, mas você pode continuar uma conversa) deve ter entre 2,3 e 3,2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Corredores treinando em intensidade moderada por uma a três horas devem ter de 2,7 a 4,5 gramas de carboidratos por quilo, e sessões que duram de três a quatro horas por dia exigem de 3,6 a 5,5 gramas de carboidratos por quilo.

A proteína é necessária para o crescimento muscular e reparação entre os treinos. A proteína pode ser uma fonte de energia, mas é muito ineficiente para o corpo usar proteína como energia. De acordo com a nutricionista registrada Monique Ryan, os corredores que treinam em intensidade moderada (onde a corrida é conversacional) por até uma hora devem ter como objetivo 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Sessões de intensidade moderada com duração de uma a três horas por dia requerem de 0,5 a 0,8 gramas de proteína por dia, e sessões com duração de três a cinco horas requerem até 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. >

Fontes de carboidratos incluem grãos integrais, feijões, frutas e vegetais. Os corredores devem evitar carboidratos processados ​​(doces, pão branco e macarrão branco), porque eles podem ser mais ricos em gordura e falta de vitaminas e minerais importantes. Fontes saudáveis ​​de proteína incluem carnes magras e peixes, produtos lácteos com baixo teor de gordura, grãos, grãos, vegetais, nozes e sementes. É importante não exceder as quantidades recomendadas de proteína, uma vez que o excesso de proteína será armazenado como gordura. Além disso, dietas ricas em proteínas podem levar a problemas de saúde, como danos nos rins. Comer uma dieta saudável e balanceada sem suplementos de proteína e carboidrato garantirá que você atenda às suas necessidades de proteínas e carboidratos.

Não esqueça as gorduras |

Os corredores precisam de gorduras saudáveis ​​em suas dietas para realizar suas atividades. "As gorduras são importantes para a produção de hormônios e a absorção de vitaminas lipossolúveis. Além disso, eles podem ser usados ​​como fonte de energia para corredores. Todos os corredores devem ter pelo menos 0,5 gramas de gordura saudável por quilo de peso corporal por dia de abacate, peixe, nozes e sementes. Corredores treinando por longos períodos de tempo (quatro horas ou mais) podem ter maiores necessidades de gordura (até 0,8 gramas por libra).