casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Proteína e Carboidratos para Corredores: Quantidades por Volume e Intensidade de Treino

Necessidades variam com carga de treino. Diretrizes baseadas em posição ACSM/AND/DC (2016) e Ellen Coleman/Monique Ryan:

Carboidratos (Combustível Principal)

Volume Treino	g/kg/dia	Exemplo 70 kg
Leve (~1 h/dia, conversacional)	2,3–3,2	160–225 g
Moderado (1–3 h/dia)	2,7–4,5	190–315 g
Alto (3–5 h/dia)	3,6–5,5	250–385 g
Muito alto (>5 h/dia)	5–7+	350–490+ g

Fontes: grãos integrais, tubérculos, frutas, leguminosas. Evite processados (açúcar, farinha branca) — baixo nutrientes, alto IG. Periodize: mais CHO dias longos/intensos, menos dias leves/descanso.

Proteína (Reparação e Adaptação)

Volume Treino	g/kg/dia	Exemplo 70 kg
Leve (≤1 h)	0,5–0,8	35–55 g
Moderado (1–3 h)	0,8–1,2	55–85 g
Alto (3–5 h)	1,2–1,7	85–120 g
Força concomitante	1,6–2,2	110–155 g

Distribua 0,3–0,4 g/kg/ refeição (4–6 refeições) → maximiza síntese proteica muscular. Fontes: carnes magras, peixe, ovos, laticínios, soja, leguminosas+cereais, suplementos (whey, caseína, ervilha, arroz).

Gordura: Não Esqueça

Mínimo 0,5–1 g/kg/dia (ômega-3, hormônios, vitaminas lipossolúveis). Treino ultra-longo (>4 h): até 1,5 g/kg. Fontes: abacate, oleaginosas, sementes, azeite, peixes gordos.

Timing Prático

• Pré-treino (1–3 h): 1–2 g CHO/kg + 0,3 g prot/kg, baixo fibra/gordura.
• Durante (>90 min): 30–60 g CHO/h (gel, bebida esportiva, banana).
• Pós-treino (0–2 h): 1–1,2 g CHO/kg + 0,3–0,4 g prot/kg (ratio 3:1 a 4:1).
• Hidratação: 150% perda peso suor + eletrólitos (sódio 300–600 mg/h).

Individualize com nutricionista esportivo. Teste estratégias em treinos — nunca na prova.