Ganho de peso saudável para um vegetariano

Enquanto dietas de ganho de peso normalmente apresentam alimentos derivados de animais como peito de frango e salmão, você não precisa comer carne para ganhar peso. E obter mais da sua proteína a partir de fontes vegetarianas pode realmente oferecer alguns benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de câncer e diabetes, bem como pressão arterial mais baixa. Use alimentos vegetarianos para comer mais calorias do que você queima para engordar, e concentre-se em alimentos à base de plantas ricos em alguns nutrientes essenciais - incluindo proteínas e ferro - para um ganho de peso saudável. Ganho

Não importa o tipo de dieta que você segue, o ganho de peso se resume ao equilíbrio calórico do seu corpo. Adicionar massa ao seu quadro requer energia extra, além do que você precisa para manter seu peso. Para a maioria das pessoas, o objetivo de 250 a 500 calorias extras diárias permitirá ganho de peso - até 1 libra por semana. Se você ganhar peso facilmente, fique com o limite inferior do excedente de calorias para aumentar seu peso lentamente, a 0,5 libras por semana. Se você é um "hard gainer" e tem problemas para ganhar peso, aponte para o limite superior desse intervalo.

Quantas calorias você precisa para manter o peso varia individualmente, já que o tamanho do seu corpo, idade e sexo afetam quantas calorias você queima. Uma consulta com um profissional de nutrição pode ajudá-lo a descobrir quantas calorias você precisa e sua nova meta de calorias para ganho de peso. Alternativamente, você pode estimar sua queima de calorias usando uma calculadora on-line; em seguida, adicione as calorias que você precisa para ganhar peso.

Obtendo proteína suficiente como um vegetariano - Enquanto a proteína é importante para todos - uma vez que fornece aminoácidos necessários para a saúde do sistema imunológico e crescimento celular - obter proteína suficiente é especialmente importante quando você ganha peso. Quando você emparelha proteínas suficientes com um programa de treinamento de força, você desencadeia um ganho muscular que permite empacotar massa magra no seu corpo, não apenas na gordura corporal.

Treinadores de força precisam de um pouco mais de proteína todos os dias do que uma pessoa normal - 0,8 gramas por libra de peso corporal, ou 124 gramas para uma pessoa de 155 libras. Vários alimentos vegetarianos podem ajudá-lo a atingir seu alvo de proteína. Um quarto de xícara de proteína texturizada de soja - às vezes chamada de TVP - contém 6 gramas de proteína, enquanto meia xícara de tofu ou tempeh oferece 10 ou 16 gramas, respectivamente. Coma uma xícara de grão de bico cozido, feijão preto ou feijão para 16 gramas de proteína, ou desfrute de uma xícara de lentilhas cozidas para obter 20 gramas de proteína.

Se você comer alguns produtos de origem animal, ovos e laticínios podem aumentar sua ingestão de proteína. Uma xícara de queijo cottage sem gordura, por exemplo, oferece 28 gramas de proteína, meia xícara de iogurte sem açúcar fornece 5 gramas, uma xícara de leite fornece 8 gramas e cada ovo contém 6 gramas de proteína. >

Você também receberá pequenas quantidades de proteína de outros alimentos, incluindo grãos integrais e vegetais, que podem ajudá-lo a alcançar seu objetivo. Apenas certifique-se de incluir uma ampla variedade de fontes de proteína em sua dieta. A maioria dos alimentos à base de plantas está faltando um ou mais aminoácidos que você precisa para o crescimento muscular, mas combinando vários alimentos ricos em proteínas pode garantir que você obtenha os aminoácidos que você precisa.

Outras considerações para vegetarianos -

Para se concentrar em proteínas para a sua dieta de ganho de peso vegetariana, você também vai querer certificar-se de obter bastante ácidos graxos ômega-3 e ferro. As gorduras Ómega-3 aumentam o seu bem-estar geral, apoiando as funções cerebrais e reduzindo a inflamação, e podem também apoiar o difícil programa de treino necessário para ganhar massa magra. O consumo de ácidos graxos ômega-3 pode reduzir a dor muscular de início tardio - essa dor muscular muito familiar que você sente um ou dois dias depois de atingir a sala de musculação - de acordo com um estudo publicado no Clinical Journal of Sports Medicine em 2009. Ao ajudar você a se recuperar de seus treinos mais facilmente, o ômega-3 pode ajudá-lo a manter um programa de treinamento projetado para ganho de peso. O ferro também suporta uma rotina de exercícios com ganho de peso; Ele está envolvido no transporte de oxigênio, por isso ajuda a suprir seus músculos com o oxigênio que eles precisam para trabalhar duro durante o exercício.

Seu corpo não pode usar o ferro ou ácidos graxos ômega-3 encontrados em alimentos derivados de plantas. facilmente como o ferro e ômega-3 na carne. No entanto, você ainda pode aumentar a ingestão desses nutrientes essenciais em uma dieta vegetariana. Faça curativos caseiros com óleo de linhaça, lanche em nozes, adicione sementes de linhaça ou chia a cereais ou smoothies, e compre ovos ômega-3 para obter mais ômega-3. Para ferro à base de plantas, alcance lentilhas, feijão e tofu e adicione cajus e batatas ao seu plano de refeições. Sirva suas fontes de ferro com frutas e legumes - como pimentão, brócolis, frutas cítricas e kiwi - para fornecer vitamina C, que aumenta a absorção de ferro.

Um menu de dia da amostra

Comece o dia com um café da manhã amigável com ganho de peso; experimente ovos mexidos com espinafre, pimentão vermelho tomate e queijo cheddar com baixo teor de gordura, ou uma mistura de tofu misturada com pedaços de batata assada, pimentão verde e cogumelos. Beba um copo de leite desnatado ou leite de soja ao lado para obter mais proteína.

Na hora do almoço, sirva um pimentão vegetariano de quinoa e feijão - com uma colherada de linhaça misturada com ômega-3 extra - em uma cama de couve picada, coberta com queijo cheddar ou iogurte grego para adicionar calorias e sabor. Desfrute de um pedaço de fruta ou um punhado de nozes ao lado ou como um lanche do meio da tarde. Para o jantar, faça um arroz integral e lentilha pilaf, temperado com suco de limão, pimenta preta e manjericão e menta . Sirva o seu pilaf com uma generosa porção de legumes assados e algumas fatias de tofu grelhado ou tempeh. Aumente a ingestão de ácidos graxos ômega-3 com um spritzer chia, misturando uma colher de sementes de chia em cidra espumante ou água com gás para engrossar a bebida e agregar valor nutricional.

As doses que você escolher dependerão sua meta de calorias e objetivos de ganho de peso; para ajudar a planejar um plano de refeições personalizado, consulte um nutricionista.

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