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Natto: Superalimento Japonês Fermentado — Nutrientes, Ômega-3, Vitamina K2 e Mais

O que é natto?

Soja cozida, inoculada com Bacillus subtilis var. natto, fermentada 20–24h a 40°C. Textura viscosa (poliglutamato), aroma forte, sabor umami. Consumido há 1000+ anos no café da manhã japonês (com arroz, mostarda, cebolinha, ovo cru).

Perfil nutricional (100 g)

• Calorias: 212 kcal | Proteína: 18 g (34% VD) | Gordura: 11 g (sat 2 g) | Carboidratos: 14 g (açúcar 5 g, fibra 5 g)
• Colesterol: 0 mg | Sódio: 0 mg (natural; adicione molho shoyu com moderação)
• Macros: 45% gordura (ômega-3/6), 34% proteína, 25% carboidrato.

Destaques únicos

• Ômega-3 (ALA): 734 mg/100 g — maior fonte vegetal após linhaça/chia. Cardioproteção, anti-inflamatório, neuroproteção (Cardiovasc Psychiatry Neurol 2009).
• Vitamina K2 (menaquinona-7): ~1000 µg/100 g (1250% VD) — ativa osteocalcina (fixa Ca nos ossos) e MGP (previne calcificação arterial). Única fonte alimentar significativa de K2 MK-7.
• Nattokinase: enzima fibrinolítica (dissolve coágulos), reduz PA, melhora circulação. Termossensível — consuma cru/frio.
• Probiótico: B. subtilis viável → microbiota, imunidade, síntese K2, B.

Vitaminas e minerais (por 100 g, % VD)

Nutriente	Quantidade	% VD
Tiamina (B1)	0,16 mg	11%
Riboflavina (B2)	0,19 mg	11%
Vitamina C	13 mg	22%
Vitamina K1	29 µg	29%
Fósforo	174 mg	17%
Cálcio	217 mg	21%
Potássio	729 mg	22%
Magnésio	115 mg	29%
Manganês	1,5 mg	76%
Ferro	8,6 mg	48%
Cobre	0,3 mg	33%
Zinco	2,0 mg	20%

Como consumir

• Tradicional: arroz quente + natto + mostarda karashi + shoyu + cebolinha.
• Saladas, sushi, wraps, sopa miso (adicere no final, não ferva), toast com abacate.
• Iniciante: misture bem (50x) até ficar espumoso — reduz viscosidade, libera sabor.

Contraindicações

Anticoagulantes (varfarina): K2 antagoniza — monitoramento INR obrigatório. Alergia soja. Tireoidopatas: goitrogênios da soja (fermentação reduz, mas consulte).